Atomic Habits

作者：James Clear

你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。

从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。 好奇心总比头脑灵活好。积极性和好奇心比头脑灵活更重要，因为前者会导致行动。头脑灵活永远不会独自产生结果，因为它不会让你采取行动。促使行为的是欲望，而不是智力。

培养习惯的四步模型：提示，渴求，反应 和 奖励。

人们总觉得放纵自己一次算不上什么大事。但是，我们日复一日地重复 1%的错误，久而久之，我们的小选择会叠加成有害的结果。

习惯转变的圣杯不是单个 1%的改进，而是成千个。它是无数微习惯堆积起来的结果，其中每个微习惯都是构成整个系统的基本单元。

思考

我的思考

当你向你的目标迈出一小步的时候，你恨不得立马能收到翻倍的反馈，否则，你一步都不肯向前了。正是因为，转变缓慢，也更容易让坏习惯继续下去。

2023 年 12 月 17 日，是我第一次读完这本书。第一感受是：我愿称之为我的第一本人生之书（截止目前为止）。 其实在最开始提到的 1-4 定律对我而言，已经很熟悉了，因为我平时看工具书比较多，里面的很多概念其实也都差不多接触过。 但是，让我深受感触的，是后边的【高级战术】章节，以至于我看完以后，还舍不得放下这本书，还想再看一遍的感觉，甚至恨不得把里面的一些话全都背下来。 因为它里面提到的问题，现象，太符合为我的现状了。在这期间，我有断断续续的回顾村上春树写的《当我谈跑步时，我在谈什么》，这些，都让我回想起很多过往的经历。 我着实是一个“好天气冥想者”。做的行为在大多数时候都是依赖于自己的心情，情绪。我很难坚持下去，因为“没有灵感”（这真是个好借口）。 我也会经常频繁地变化自己在做的事情，比如画画，做手工，串珠，滴胶等等一系列事物。而变化的原因，确实如书里所说，当我开始窥探分毫之后，我知道了它的天花板在哪里，就会对它失去兴趣。 而高手与普通的人的区别在于，就算是面临枯燥无味，依然会愿意坚持做下去。 每次在读完一些工具书后，我总是会因为其中的一些观点，着实去落实自己行为上的改变，但可惜的是，不能坚持下去，可能一本书带给我的影响，最多只有 1 个月左右，过后，我又会恢复老样子。 然而在这本书的最后提到一句名言:Never break，以及：绝不错过两次。给了我醍醐灌顶的感觉。我想起小时候看的一本儿童文学上，两个姐妹记录天气，最后妹妹坚持下去，而姐姐因为“有后路可退(有投机的选择)”最终彻底放弃的故事，你看这些道理是小时候就学过的。 长大了，接触的越来越多，反而忽略了最朴实的道理。我们一直在寻求新解法，因为新的解法你不知道它是什么样的结果，你就可以期待，它能为你带来好结果，但事实上，如果最质朴的道理和行为无法为你带来好结果，那无论你尝试多少种方案，都不会达成你期望的额结果。 我希望这一次是不一样的，就像我在几年前看《自控力》，改掉了自己长达 20 几年的“育嘴”坏习惯一样。有些知识，你学进去了，真的在生活中融会贯通了，它是真的能对你产生长足的影响。 而这次的阅读以及感触，我有感觉，我可以让自己的生活产生长久的改变，就像我最质朴的时候一样。开始观察自己的生活，从现在开始。

Action

培养好习惯的流程

• 习惯计分卡: 记下当前的习惯，并留意它们。
• 应用执行意图：我将于“时间”，在"地点""行为"。
• 应用习惯叠加：继“当前习惯”之后，我将会“新习惯”。
• 设计你的环境，让好习惯的提示清晰明了。

破除坏习惯

• 让它脱离视线，降低出现频率。把坏习惯的提示清出你所在的环境。
• 让它缺乏吸引力：罗列出戒掉坏习惯所带来的益处。
• 让它难以实施，增大阻力，增加实行坏习惯的步骤。
• 利用承诺机制，锁定未来会有利于你的选择项。
• 让它令人厌恶。

基本原理

习惯

大规模的成功需要大规模的行动。改进 1%并不特别引人注目，有时候甚至不引人注目，但它可能更有意义。 哪怕是 1%的改变，今天和昨天不一样，或是进步，或是退步，对你的影响都是巨大的，只是，结果，它是你习惯的滞后指标。 如果你一年内，每天都能进步 1%，到你完成时，你将会进步 37 倍。而如果一年中，你每天以 1%的速度退步，你现有的任何东西都会降到近乎为 0。 习惯是自我提高的复利。

目标 & 体系

专注于体系，而非目标。 两者的区别是： 目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及形成这些结果的过程。 如果你忽略你的目标，只专注于你的体系，你还会成功吗？答案是会的。 目标的意义在于： 确定大方向。而体系会促进你的进步。

1. 大家的目标都一样，结果的形成并非是目标设定的有问题。
2. 实现一个目标只是短暂的改变。而非长久的，你若是从未改变导致这种状况一再发生的体系，那你所做的一切都只是治标不治本。
3. 我们需要改变的不是结果，而是导致这个结果的体系。如果你总是围绕着结果动脑筋想办法，只能取的一时的改进。修正输入端，输出端就会自行修正。
4. 目标会束缚你的幸福感：只有实现了目标，才会快乐。那一直就是在延迟享受快乐。
5. 目标一旦实现，推动你努力前行的动力也就失去了依托，当你完成一个预定目标后，又会恢复旧习惯。“比赛结束，偃旗息鼓。（好像我的面试过程啊……）”
6. 不求拔高目标，但求落实体系。

身份感

1. 身份
2. 过程
3. 结果

你越是以自己身份的某一面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。 一旦涉及你的自豪感，你就会尽心尽力地保持你的习惯。

• 不能太执着于一个版本的身份。进步要求你吐旧纳新。

身份的形成

你的习惯是体现你身份的方式。一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。 如果你的所作所为一成不变，你的得到的结果也不会有任何变化。 重点应该始终是成为哪种类型的人，而不是获得某种特定的结果。 习惯至关重要的原因不是因为它们能带给你更好的结果。而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。

养成习惯的 4 个步骤

习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多 ，便可以自然而然地出现。 习惯最终的目的，就是用尽可能少的时间和精力来解决生活中的问题。 任何一个习惯都可以把它分解成一个反馈循环。它包括 4 个步骤：

1. 提示——让它显而易见
2. 渴求——让它有吸引力
3. 反应（reaction？）——简便易行
4. 奖励——令人愉悦。

第一定律

养成一个好习惯

改掉一个坏习惯

习惯的培养

改变习惯方面面临的最大挑战之一：一直保持警觉，知道我们实际上在做什么。

习惯计分卡

列个清单出来，写出自己所有的习惯，去标记+ - = 来标记习惯是好的，坏的，还是中性的。

指差确认

通过说出你的行动，指差确认讲你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉水平。

环境

• 接触坏习惯的最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。
• 自控力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。

第二定律

让目标变得吸引人

多巴胺引发的欲望 绑定喜好：把你需要做的事与愿意做的事绑定。

习惯叠加 + 绑定喜好的公式：

1. 继【当前习惯】之后，我将【我需要的习惯】
2. 继【我需要的习惯】之后，我将【我想要(喜欢)的习惯】

正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。

第三定律

行为转变：让它简单易行。

因追求最佳而丢掉了足够好。——托尔泰

最有效的学习形式是付诸实践，而非纸上谈兵。

关注次数、频率，而非时长

我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动，这是【酝酿】和【行动】的区别。 我们之所以酝酿是因为：它让我们“感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险”。酝酿让我们感觉自己正在做事。实际上，你只是在准备做事 我们大多数人都是回避批评的专家。在尽可能地，让可能遭遇的失败来的更晚一些。

就培养习惯而言，关键在于:先从重复开始，无需力求完美，数量比质量更重要。你要关注的是次数,频率。 你当前的习惯已经在重复数百次（数千次）之后，被内化了。

要养成新习惯需要同样的频率，你需要把足够多的成功尝试串联起来，直到这种行为牢牢地嵌入你的头脑中，使得你超越了那条习惯线。

让事情变得“简单”

不要总是试图去依赖所谓的意志力，让自己随机表现。

环境

“我们常常试图在高阻力环境中培养习惯：和朋友聚餐时，我们却要严格按规定饮食；试图在乱糟糟的家中写书；我们玩着充满诱惑的手机，却想注意力集中”

人类的天性就是遵从最省力法则。

通过利用承诺机制，战略性的一次性决策，以及技术手段，你可以创造一个使自己无法回避的环境，在这个空间里，好习惯不仅是你期待的结果，也是几乎不可避免的结果。要自动化我们自己的习惯。

承诺机制：雨果写《巴黎圣母院》

• 创造一个环境，尽可能让自己便于去做正确的事情
• 降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就好容易养成。
• 增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。
• 预备好你的环境，使未来的行动更容易。

2min 规则

每一天都由很多时刻组成，但真正决定你一天行为的，是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。 当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热导致：贪多嚼不烂。 解决方案： 两分钟规则。也就是说，当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过 2min。 一个新习惯，不该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初 2min 应该不难。你想要的是一种“门户习惯”，它自然会引导你走上更有成效的道路。 学会【养护习惯幼苗】。连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几小时的行为。 许多习惯发生在决定性的时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效，或者一事无成的一天。 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入：做大事所需的注意力高度集中的状态。

第四定律

几乎总是发生这样的情况，当即时结果有利时，后来的后果将是灾难性的，反之亦然，习惯的第一个果实越甜，以后的果实就越苦。——德里克·巴斯夏 法国经济学家

积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。最令人满意的感觉之一是进步的感觉。 一般来说：你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。

让习惯坚持下去

永不中断不必在乎质量好坏，而是专注于这样做，不断地夯实自己的基础。 习惯追踪法则(我真的是太喜欢这种方式了，脑子里已经开始脑补各种方案了，但作者提到，最好只手动追踪最重要的那个习惯，其他的依赖于自动化，每周&每月 check 就好， 这样也利于我们坚持下去。)

• 珠子 || 曲别针
• 日历打叉

习惯溃败的解决方案

准则： 绝不错过两次

初犯不会毁了你，真正要命的是随之而来的不断重复的错误

错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始。

很多时候， 我们在培养习惯时会陷入全有全无的怪圈。问题不在于出差错，而是如果不能坐完美，就干脆不做的错误想法。(我自己真的一直以来都是这样子，完美主义，导致放弃很多事情) 你是真的没有意识到，在你情绪低落(或忙碌)的日子继续做有多么可贵。错过的日子对你的打击大于成功的日子对你的帮助。

复利的首要规则： 除非万不得已，否则永远不要打断它。——查理芒格

不要让亏损蚕食你的复利。任何事，都不容小觑。千万不要无所事事。

度量只有在引导你，并辅助大局时，才具有积极作用，它不应该成为主角，并让你疲于奔命。

习惯契约

我们都期望给别人留下一些好的印象。当你知道，有人在看着你，可以成为一种强大的动力。 同时，问责伙伴也会有很大的帮助（其实我和我的好朋友已经在这样做了）。

高级战术

找到你自己的专长领域

什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作？你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于 你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得痛苦不堪时，你却能自得其乐？这件事就是你生来就适合做的事。 不要急于自我评判，也不要刻意讨人欢心。不要犹疑不定或自我批评。只注重乐在其中的感觉。无论何时，只要你感觉真实可信，你前进的方向就是正确的。

每个人都至少有几个领域，只要付出一些努力，他们就可以跻身前 25%。——斯科特·亚当斯（漫画家）

一名好手努力战胜同一领域的众多对手，一名高手则自成一体，尽其所能扬长避短。 如果你不能像你所敬佩的人那样付出辛勤的汗水，就不要把他们的成功解释为运气好。 选择与你的个性和技能相匹配的行为，努力做好容易做的事。

当你对自己的习惯厌倦

“真正成功的人最喜欢做哪些众人不愿做的事？” ——“他提到了一些对我们而言很耳熟能详的因素：基因、运气、天赋。但他后来说的一番话出乎我的意料：有些时候，归根结底这取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练,一遍又一遍地反复做同样的动作”

我们总是听到，一切都归结于激情或者你必须真的渴望得到它之类的说法，当我们失去注意力或动力时，我们中的许多人会变得沮丧，因为我们认为成功的人会有无限的激情。但是真正的成功人士也会和其他人一样，感到激情消退。唯一不同的是，尽管感到枯燥乏味，他们仍然想办法坚持下去。

一旦初学者尝到了一些甜头，我们对今后能有多少收获有了大致认识，我们的兴趣就开始减退。

成功最大的威胁不是失败，而是倦怠。

当我们的习惯成为日常举动，我们开始脱离固有轨迹，转而去追求新奇的事物。也许这就是为什么我们会陷入一个永无止境的周期性循环。无论是健身方式、饮食习惯、或是创业想法，总是换来换去的。 激情稍有消退，我们就开始寻找新的做法，哪怕老做法依然在起作用。

我们都有人生目标，并心怀梦想，但是，假如 你只在心血来潮或一时兴起时，才做出一些努力，那么无论你的目标或梦想是什么，你都不可能取得显著的结果。“我敢说，假如你下定决心培养一种习惯并且坚持了一段事件之后，你总有一天想要放弃。在你创业期间，有时你真的不想去上班。在你健身时，有时就是想偷懒，少做几组动作。当该写作的时候，你会有几天不想打字。但是，当你感到心烦意乱、苦不堪言或筋疲力尽时，是鼓足干劲而是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。” 别做“好天气冥想者”。也不要成为：努力与否全凭心情的人。

好习惯带来的弊端

习惯的好处是，我们能够不假思索做任何事情，缺点是，你习惯了以某种方式做事，不再介意期间暴露出的小纰漏。 你认为你做的越来越好是因为你的经验越来越丰富。实际上，你只是在强化、而不是在改善你当前的习惯。

任何事情做第二遍时，就会变得容易一些。但不是总体上变得容易。因为现在你把精力投入到了下一个挑战中。每个习惯都会开启下一个级别的表现。这是一个无止境的循环。 虽然习惯的力量是强大的，但你需要的是一种可随时留意你的表现的方式，这样你就可以不断改进和提高了。正是在你开始感觉自己已经数量掌握了一项技能，也就是在所有的动作都无比娴熟和轻而易举的那一刻，你必须避免陷入自满的陷阱。

身份傲慢

开始时，养成并保持一种习惯对于不断强化你所要建立的身份至关重要。但是！当你具备了这个新身份之后，这些相同的信念会阻碍你进入下一个发展阶段。你的身份与你作对时，会发生出某种“傲慢”，怂恿你否认自己的缺点，阻止你真正成长。这是养成习惯的最大的负面影响之一。 我们越是执着于一个身份，就越难超越它。“尽量去弱化你的身份，你越是让某种单一信念定义你，当面临生活的挑战时，你就越难适应”（保罗·格雷厄姆） 假如你固收一种身份，一旦你失去它，你就失去了全部，不堪一击。

应对方案

1. 详细记录，随时回顾。力争每次都能提升 1%。有明确的计算方式，考量标准。 坚持不懈地努力对任何企业来说都是极其重要。成功之策就是学会正确地做事，然后每次都以同样的方式去做。

2. 反思和回顾有助于长期改善所有习惯，因为它让你认清自己的不足，并帮助你考虑可能的改善途径。没有反思，我们会为自己的行为寻理由、找借口，并自我欺骗。我们会因为缺乏这样一种程序而无法确定我们与以往相比，表现得更好还是更差。 所有领域的顶尖高手都会进行各式各样的反思和回顾，整个过程不必很复杂。只需要确保你的时间用在了正事上，并在必要时修正方向。 a: 每年 12 月进行年终总结: 回顾往年有哪些行为（eg: 看了多少本书？做了多少行为上的改变？发表了多少个视频？做了多少技术分享？）

    - 今年什么事做的比较好?
    - 今年什么事做的不太好?
    - 我学到了什么?

   b: 每年 6 月进行诚信报告（我的身份是什么？我是否一直在践行自己的价值观？我的习惯是在怎样帮助我成为我崇拜的那种人）

    - 推动我生活和工作的核心价值观是什么？
    - 我现在生活和工作的正直程度如何？
    - 我怎样为将来设定更高的标准？

   反思也能拓展视野。日常习惯之所以强大，是因为它们具有复利特性，但天天为了自己的每个选择忧心忡忡就像用放大镜看自己，过于短视了。你专注与局部的瑕疵，忽略了更大的画面。这属于反馈过多。相反，从不回顾你的习惯就像从来不照镜子一样。

   其实这就是不断在做“身份校正”的过程。

3. 决策日志 一些高管和投资者有写“决策日志”的习惯，记录他们每周做出的重大决策，决策的理由，以及预期的结果。他们会在每个月底或年底回顾他们的选择，看看哪些是对的，哪些出了问题。 如果一种做法已经被证实无效，就不应该再继续浪费时间。

书中的一些观点

• 你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。成功与失败之前的差距会随着时间的延续不断扩大。无论你朝着哪个方向努力，它都会予以增益。
• 突破时刻的出现，通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。
• 任何复利进程的共同特征：最有利的结果总是姗姗来迟。这是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。
• 如果你觉得自己培养好习惯或改掉坏习惯的过程很吃力，这并不是因为你失去了自我提高的能力，而是因为你还没有度过潜能积蓄期。
• 我们经常会误以为夺取胜利的诀窍在于雄心勃勃的目标，但实际上只是幸存者（赢家）偏差。全然忘记还有众多制定了同样目标的人最终失败了。赢者和输者的目标是一样的。
• 环境设计的效用之所以强大，不仅是因为它影响了我们与世界的交往方式，也因为我们很少这样做。大多数人生活在别人为他们创造的世界里。
• 人们在学习一门外语、演奏一种乐器或演练尚不熟悉的动作时，会感到难度极大，因为每种感觉必经的通道尚未建立起来，但是连续不断地重复打通了沟通的途径之后，这种困难顿时烟消云散。这些动作变的如此连贯自如，即便心不在焉也能一起合成。
• 习惯是基于频率，而不是时长形成的。它是一个行为，通过重复，逐渐变得更加自动化的过程。
• 有些时候你会逆流而上，有些时候，你只想急流勇退，在艰难的日子里，让尽可能多的事情对你有利是至关重要的，这样你就能克服生活中遇到的不可避免的难处。
• 你面对的阻力越小，你坚强的一面就越有可能浮现出来。（尽可能确保自己可以毫不费力地去做具有长期回报的事。）
• 每个人，都能因写出自己的想法而受益。但是大多数人在写了几天后就坚持不下去了，或者根本就不写日记，觉得它就是件烦心事。
• 自动化的缺点是，我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。
• 坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。
• 可变奖励会减少我们的倦怠感。
• 当一个人熟练掌握了一项技能之后，他随后表现出来的水准会有所下降。在真正重要的事情上去花费精力，而不是在鸡毛蒜皮的事情上耗费精力。
• 精通=习惯动作+刻意练习。两者缺一不可。

一些参考数据

• 人体大约有 1100W 个感觉接收器，其中大约有 1000w 个是专门用于视觉的。在人类所有的感官中，能力最强大的是视觉。一些专家预估大脑一半的资源用于视觉。
• 赫布定律：一起激发的神经元连在一起。就像身体肌肉对常规举重训练的反应一样，大脑的特定区域会因投入使用而发生变化，并会在荒废后萎缩。
• 要达到心流状态，你要完成的任务难度必须比你目前的能力高出大约 4%。（做力所能及，难易适中的事，是保持激励水平居高不下的关键所在）
• 可变奖励：参考小白鼠间歇性喂食，twitter 利用此做出小红点提示等。不定——多巴胺的浓度可以达到最大峰值，增强记忆回顾，并加速习惯的形成。

其他

第一次阅读时间： 2023 年 12 月