习惯的力量
作者：Charles Duhigg
我希望我能够选择，而且选得更好。
思考
20240614 一直有一个习惯是【吃纸】，其实也不是真的吃，但是会把纸撕下来，拧成一个小锥锥，就放在嘴边，如果没有纸，衣服袖子也行。就好像婴儿吃奶嘴一样。 而这个行为，令我没想到的是，居然能持续20几年。在曾经，为了改掉这个习惯，我尝试过各种方案，小时候妈妈把秋衣袖子给我剪了，换成袜脖子，看到我手里捏了纸就从我手里抢走。 但是，如果晚上没有纸，或者没有袖子，我就无法入睡。在期间，我试图让自己在没有任何实物的事情下，空唑，嘴巴里含水，等等一些列各种尝试，但都失败了。从小到大，我的本子，书，都会被我撕去角，我会通过各种方案来满足自己唑嘴巴的欲望。 我真的不敢相信，自己在婴儿口欲期产生的【心里病症】居然能持续性地影响我将近二十几年， 第一次有质的改变是在17年左右，那时候看了一本书《自控力》，我居然凭借这习惯养成要坚持的信念，改掉了一大部分，至少，我现在晚上睡觉，可以没有纸，没有袖子了。我最起码，睡得着了。 但是日常生活中，看到纸，我还是会不自觉的地，把纸撕下来，拧成一个小锥锥，甚至继续放在嘴边。 今天看到习惯改变的这个话题时，我觉得，这会是我第二次，彻底改掉这个习惯。 我要做的，就是观察， 我会在什么场景下，容易开始撕纸，那时候，我的心态是什么？ 我是否遇到了什么困难？或者，我是不是觉得无聊了？我得去观察这些时机。接下来，就是去想，我拧了纸以后戳来戳去，是满足了什么？是什么心态在影响我，让我觉得满足？ 接下来，我要在撕纸时，记录下这个时刻，我的感受，我的状态，记录 ，就是惯常行为的一种改变。 其实现在很少撕纸了，但依旧会有那么1/3的时机，会启动这个行为，这一次，我会以自己为实验对象，彻底改掉这个习惯。试试看~
20240617 人在压力大的时候，很容易就回到自己原来的习惯，这个观点我其实之前就发现了，比如我在压力大的是时候，就是会拖延，不去做自己该做的事情，反而是开始看电视。而我自己其实也没有很爱看电视，我也知道，自己还有一堆很重要的事情没去做，但就是习惯性地，去做了其他的事情。 我在刚才突然还想到一个其他的问题，就是，一般对于我需要高度集中注意力的问题，我会预留一个很大的时间片，确保自己可以有足够的时间沉浸在这里面，而这个观点给我带来的破坏性行为就是，一旦开始时间延后了，我大概率，就会放弃不做了，因为就会觉得，哎呀时间已经超了，我已经“迟到”了。 自我营造的这种破窗效应会让我一拖再拖，哪怕有时候，就那么几分钟的延迟，无伤大雅，却会成为我给自己找到的不去做的理由。 在面对这种“特殊时刻”时，书里面提到，信仰的重要性，如果你相信有超脱于自己之外的力量，你会更愿意基于这个信仰，去坚持那些让自己更好的习惯，而且，身处于群体之中，和群体一起成长进步，会让你更能保有一惯性和持续性。 所以说，想要彻底的贯彻自己的行为习惯，你首先要相信自己可以。其次，针对于我的大脑总喜欢忽悠我这件事，有两个解决方案，第一，我不能把自己的闹钟当成摆设，响了就立马关掉，而不去想，当初我设定的这个闹钟是为了什么？它接下来提醒我的下一项我要做的事物是什么？在每次，我划掉闹钟的时候，都要犹疑一瞬间，需要在大脑中想清楚以上的问题，再划掉。 这样，我就可以立马切换任务，确保自己没有借口和机会去做那个【破窗】的行为。第二，如果确实因为一些客观的原因，我已经形成了【破窗】，那这时候，就是要告诉自己，1%也很重要，不要去嫌弃1%的时间所能取得的进步。不要去嫌弃任何微小的时间，不要去嫌弃任何微小的进步。 无论你过去的糟糕还是辉煌，其实都不重要，重要的是你当下产生的行为，是否走在符合你未来期待的路上。日拱一卒，功不唐捐~
20240618 去找到那个关键的习惯很重要。有时候，你不停地在一个地方跌倒，你觉得自己费了很大的力气和精力，可依旧在原地踏步，这时候就可以去尝试换一种方法。 要看到引爆飓风海啸的那只，煽动翅膀的蝴蝶。去找到事物的本质。突然想到，飞轮效应应该也是如此，你得去找到先让它转动起来的那个力，而一旦转起来，一系列的连锁反应就会自然而然地发生。 其次是要学会给自己去塑造一个“小成功”的时刻，这会让你有一个坚实的【心理地基】，避免一开始就产生【破窗行为】，自信心的提升对于grit至关重要。而影响我们最后得到一个什么结果的关键因素，就是看你能在一条正确或错误的道路上走(坚持)多久。
20240624 大数据对人的习惯的操作真的是有点，让人觉得惊奇。大数据模型可能比你更先知道你喜欢什么，需要什么，而且更准确。 当你觉得很排斥一样陌生的事物的事物，那最好的方式，就是把它夹杂在那些，你已经非常熟悉的东西里面，你会因为熟悉度高而接受它。 就好比美国在二战期间给民众培养出的，吃动物内脏的习惯，好比打歌的时候，把陌生的音乐插在熟悉的音乐中间，组建串烧一样。总之，所有的习惯和意识，都是可以被潜移默化被更改的。 也就是基于此，我们可以去改变自己的习惯，或者说是借此去推出自己的产品。去影响他人的习惯。有时候真的觉得，我们的意识就像是在被无形的操纵，我们以为是我们自己的主动选择，实则是被精心设计后的确定结果。
20240625 群体行为对习惯的影响：我们的习惯很有可能会收到一些社交圈或者是社会群体的影响，甚至会迫于某些社交压力去做出一些，被《赶鸭子上架》的行为，我们以为自己不是那只鸭子。 从众心理，羊群效应，不一而足~ 就了解的越多，越会觉得所谓的掌控感其实都是幻觉。 很多东西，你根本无法掌控，你以为一切尽在掌控，实际则是虚无~ 我们拼命地想要不从众，想要与众不同，不想要成为所谓的乌合之众，但往往，你就是身处于主流的大多数，一点也不特别。 啧~ 一个好好的群体习惯的培养为啥反而让我感受起压迫了= = （明明是可以基于这个习惯去做更多事情的呀~ 不是吗）
20240626 一旦习惯养成，我们的大脑大概率在处理这个件事的时候，就是不受控的，就是自然而然做出了reaction。 所以说，如果想要去改变习惯，那就去注意trigger和result, 去变更中间的action。如果想要去创建习惯，那初期可以更多尝试聚焦于trigger的建立~ 而一个习惯，对于整个人生的影响，其实是巨大的，就看你是否能意识到。
Action
- recall
- 时间
- 地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作
个体习惯
习惯回路
形成： 【暗示】 +【惯常行为】+ 【奖励】 习惯的改变或者说是形成，都是潜移默化的。 当我们把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路，那习惯就形成了。 如果想要去掌控习惯，就要搞明白，在背后驱动人们行为的渴求究竟是哪一种。
创造新习惯
依旧是从【暗示】+【奖励机制】入手。
- 找出一种简单又明显的暗示
- 清楚地说明有哪些奖赏
书中画了一个很经典的例子：
暗示(观察到引起你行为的场景与关联行为) => 惯常行为 => 奖励(知道自己的奖励是什么) 依照同样的暗示和奖励，最后改变其中的惯常行为，这是改变习惯最好，最有效的方法。
成功的组织机构的习惯
星巴克的情绪&场景清单 麦当劳肯德基统一的装修风格 ……
社会的习惯
一些大数据以及通过心理学层面的精细研究，为大众提供了一个完美的行为模式，心甘情愿地掏钱。
书中的一些观点
一些参考数据
一旦习惯养成以后，它就会一直存在在那里，一旦习惯的起点被trigger，那习惯行为就会是自然而然地完成。所以我们经常要做的不是说去改变习惯，因为习惯其实无法被改变，只能被替代。被新的习惯替换。- 习惯是可以通过使用相同的暗示，相同的奖励，只改变其中的惯常行为而改变。重点是我们需要观察到暗示，并且知道在这个惯常行为之后的奖励是什么。
- 一旦学习的过程结束，你不再去思考，新的神经元就不会产生，也不会有新的神经元进行链接。能力反而会退化。这点在刻意练习中也提到过。
- 通过学习观察【暗示】和【奖励】，我们就可以改变自己的惯常行为(那些在过去，我们以为没有能力去控制的习惯)。
- 众多研究表明，暗示加上奖励不足以让新的习惯长期持续。只有当你的大脑开始预期奖励，渴求具体的某一样东西（成就感，内啡肽的分泌等等），你才有动力，持续坚持下去，就好比猴子对黑莓汁奖励的预期与脑回路中尖峰脉冲出现的时机想匹配。
其他
- 人有可能在对所学的课程或者决策毫无记忆的情况下学会并做出无意识的选择。（尤金【海马体】实验）
第一次阅读时间： 2024 年 6 月