自控力 - The willpower instinct
作者：Kelly MCGONIGAL
思考
20240826 Mon. 很凑巧的前几天打算翻出这本书来重温,然后就在前天晚上，和温江的租客在电话中发生了争吵（原因：先斩后奏拆了我在保修期内的热水器，最后完成“维修后”直接找我报帐。我表示，京东的免费质保在28年，凭白无故出钱+拆电器，让电器丧失保修状态+先斩后奏让我直接报帐，我无法接受）。 事后我就一直在思考，自己是在哪一步开始爆发？ 关于大脑，可以粗暴的把它分为理性脑（左脑）和感性脑（右脑）。 前额皮质的左边控制：我要做的事情，右边控制我不要做的事，前面控制我想要的欲望。 所以，当时我的爆发，属于，右侧的前额皮质没有管控好【我不要发火，我不要继续跟着她的节奏走】这件事。左侧的前额皮质没有管控好【在她开始吼叫的时候，我要挂电话，我要终止和她的对话，我要冷静下来】这件事。 关于我要做，我不要做，我想要这三个模块，它们是相互关联，相互制约，相互辅助的，没有一个行为会是独立发展的。 然而【我想要】是前额皮质的核心，它会让我很好的控制【我要做】和【我不要】的行为。 那再去回顾这一次无意义的争执，我是否时刻铭记了自己【我想要】什么？我的言行是否偏离了我的价值观？当情绪上头的时候，要怎么去增强自己的意志力来更好的管控自己？在当下的场景，我该如何不陷入情绪陷阱，快速识别当下的状态？ 大多数都能在事后冷静下来去做一系列的分析和思考，然而，在最重要，最关键的当下，我们该如何“激活”这种能力？ 这才是不做“事后诸葛亮”的关键。
20240827 Tue. 在很多场景下都有听过关于冥想的益处，但因为总觉得自己做的不错，反而经常会有点“不屑于(也许是懒惰)”去做。但实际上，你看，书里说了，只需要5min，只需要把背打直，去专注呼吸，真的只需要一点点的时间，我是不是可以在daily routine中加入冥想这一项呢？ 毕竟，它对提升专注力和意志力有帮助，是一个很好的方案不是吗~
20240904 Wed.
善行是不能互换的。不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说，你做了你一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己的实际的目标是什么。
你想要完成一个目标，基于此，你做了A，但不能因为你做了A，作为“奖励”， 你就去做一件B，哪怕这个B会损害你的目标，可你依旧会把B看做是A的奖励去做。这时候，就产生了“善行互换”。 在看到这个论点之前，我发现自己其实经常会有这种行为。比如在工作特别累特别忙的一天，我回家会更倾向于躺着刷手机，刷到很晚。其实累了一天了，我可以选择马上休息，或者说，意识到这是第一波假性意志力枯竭，继续去做自己原定计划的事情。 但是，几乎一次都没有过。我会持续不断的放纵自己，以“犒劳”疲惫一整天的自己。真的看到这个，有种醍醐灌顶的感觉。我想要看看，在我意识到这个陷阱以后，是否可以有所改变？ 以及，周末也是一样的情况。放不下的手机。是因为觉得压抑自己一周都没有玩，周末就可以完全放纵，这是对我“一周不玩的奖赏”。（实际上，我也没有不玩，最近回家都会刷短视频||看电视剧。但看的时候，内心会有负罪感，每天都是，而这种负罪感，是否已经成为了我为自己放纵脱罪的借口？进而觉得我已经“经受了惩罚”，从而继续放纵下去？） 玩不尽兴，带着负责感，内疚感。该做的事情也没做。经常性地被本能支配，也许都是基于此~ 如果看到了目前以为的这个原因，一切会有所不同吗？
20240905 Thur.
下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑？去想想你当时做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
20240910 Tues. 反应过来，原来自己每次在无聊的时候，打开的购物软件，都只是为了刺激多巴胺分泌，从而寻求奖励。 去观察自己感到开心时，真正的奖励是什么。 当做一件事时，始终拖延没法做下去的时候，把一些奖励(哪怕是想象中的奖励)拉到眼前，让我们可能多的分泌多巴胺，进而让这件事情完成。
20240912 Thur.
做那些大脑告诉你，你会快乐的、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食，购物，看电视以及网络相关的，浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受，现实和大脑的承诺相符吗？
20240914 Sun. 今天是中秋节放假调休补班。周六，还是要上班。 “恐惧管理”有时候带来的不是诱惑，而是拖延。所以在自己总是拖延的时候，要去观察周围到底是什么因素引发了我的“恐惧管理”。eg:我是看到了什么新闻吗？周围人发生了什么吗？这些很贴近我的生活吗？如果我不去关注这种事情，就会末日降临吗？如果不会，就原理那些会让我产生恐惧的信息源。
如果你总想推迟，或总是“忘记”去做某些事情的话，正视恐惧会帮助你做出理性的选择。因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。
20240918 Wed. 做自己最好的朋友，老师，不苛责自己，放过自己。实时鼓励自己，提醒自己，始终向着自己的目标走去。
20240920 Fri. 思考： 当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？（是那4个巧克力豆吗？）放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这是公平交易吗？ 试着去捕捉，你改变选择的那个时刻。是什么想法和感觉，让你出售了未来？
20240923 Mon. 等10min。（关于自己最近一周的表现，参考retro）
20240924 Tues. 当你在做一些，你当下“觉得很快乐”的事情时，思考一个问题：对你来说，当下的快乐比明天的快乐重要多少？当你受到诱惑，要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励，这是否值得？
20240929 Sun. 今天看到一个概念： 镜像意志力。 大概是说模仿的力量，假如我们在电影里看到有人抽烟，如果你自己也是一个抽烟者，那这个景象也会让你下意识地产生抽烟的冲动。这个观点让我猜测，为什么现在国内很多电视电影里不出现抽烟的镜头之类的，一个是说为了避免引起不良示范，另一个原因是否和镜像意志力有关呢？
20241016 Wed. 在最后，作者提到，我么人类从来都不是单一的自我，而是由多个自我融合而成。我们生来会恐惧，会有压力，会面对诱惑而自我放纵，会克制，会有所追求，每一种情绪，都是我们自己。 我们需要做的是，让自己接受自己所有的想法，不断地去学习，去成长，将所有的自我融合但发展出属于我们自己的特点。对抗是没有意义的，所有的对抗情绪最后都会失败，反而是，接纳，观察，抱有善意，保持好奇心，才能让自己成长为自己喜欢的样子。 整本书其实有很多的案例告诉我们如何让自己的自控力更强，也会感觉动物群体(包含人类)真的很神奇。(突然想到，也许有时候我们的自制力都不如一只大猩猩，哈哈哈哈)
Action
recall
- 时间
去想象面临的挑战
- 更难的事情是什么？
- 为什么它如此困难？
- 想到它的时候，你的感觉如何？
针对我的冲动以及做了后悔的事， 回忆我的决定
- 我是在什么场景下屈服，做出了冲动的事情？
- 什么样的想法、感受和情景最容易让我产生冲动？
- 你是否能及早意识到自己在做什么？
- 想些什么或暗示什么最容易让我放弃冲动？
整理至My box.
每天5min的冥想，优势有：训练大脑、提高心率变异度。
将呼吸频率降低至每分钟4~6次，每次呼吸用10~15s时间。优势：激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，你会感到平静、有控制感、能够克制欲望、迎接挑战。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想想你到底对什么说了“我想要”。
生理学放松：躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍微抬起（或者选择一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。保持这种状态5~10min即可
试着找出一天||一周的压力，看看它对你的自控力产生了怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事情拖到明天了吗？
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
用一些小的，比较容易的事情来训练自己的自控力，就好比肌肉训练一样，一点点来，自控力就是会在每一个小小的练习中得以提升。
意志力实验: 当意志力告急，挖掘“我想要”的力量，让自己恢复能量。当你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。
- 如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康？更幸福？更自由？更有钱？还是更成功？
- 如果挑战成功，还有谁受益？肯定有人依赖你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员？你的成功会怎样帮到他们？
- 如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子？你自己会变成什么样子？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
- 你愿不愿意为了别人，而不是为了自己，去做那些困难的事？
记住我们为什么会拒绝诱惑，是避免moral licence困境的有效方法。
帮助你结束内心的挣扎：每天晚上六点之前，不能看微博&小红书&所有对我有诱惑性，成瘾性的社交媒体。(晚饭前的素食主义者)
财务管理-账单
观察商家如何利用你的恐惧来宣传他们的产品。它们是否和你的意志力挑战有关？别人还可能怎么利用你的恐惧，让你产生对安慰的渴望？
想象一个，不让自己放弃抗争的具体方法。
遇见未来的自己
- 创造一个关于未来的记忆。想象未来可以让人延迟满足感。只需要设想未来，越真实越好
- 给未来的自己发条信息。即使你只是想一想要在这封邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。
- 想象一下未来的自己。你想成为的那个自己。
书中的一些观点
- 在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
- 关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步。
- 我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
- 当你要做出于意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺？你有没有在告诉自己，明天会弥补今天的过错？
- 减少行为的变化性可以帮助我们克服“明日复明日”的困境: 把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。不要问自己“我现在想不想吃这颗糖”，而是要问自己“我想不想在一年里，每一天都吃一块糖？”， 当你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”。——经济学家 拉克林
- 警惕光环效应
- 如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。
- 在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。
一些参考数据
- 前额皮质并非始终可靠：醉酒，缺觉，分心等，都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。
- 对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。 自控系统和生存本能并不总是冲突状态，在有些时候，他们也会相互协作。
- 对抗诱惑时候的焦虑状态：肺部紧缩、肌肉紧绷，你开始觉得头重脚轻，内心反感，几乎都要发抖。
- 当你遇到真正意志力的挑战时，你的身体一定能感觉到。自控力不仅仅和心理有关，更和生理有关。只有当大脑和身体同时作用的瞬间，我们才有力量克服冲动。
- 减轻压力、保持健康的方法：锻炼，保证良好的睡眠，保证健康饮食，和朋友家人共度美好时光，参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备
- 锻炼会让人的大脑产生多的细胞灰质和白质。白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让大脑更充实，运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
- 改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5min,而不是每次几小时。
- 任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。
- 缺觉会让前额皮质失去作用，你的状态就会处于应激反应，会释放大量的压力荷尔蒙，心率变异度越来越低，压力越来越大，自控力越来越差。
- 太过严苛的自控力就和压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患慢性病的几率。
- 压力和自控的生理学基础是相互排斥的。
- 疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。疲惫是一种预先警报系统。
- 如果你能想象有朝一日，“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦。
- 心理学层面来说：我们总是会把进步当做放松的借口。在完成某个目标过程中取得进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。最终造成“目标释放”
- 我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。错误地相信：未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事情。
- 只要你有一天打破了规则，在接下来的一周里都会打破规则(实验证明)。
- 大量的多巴胺(寻觅，希望，渴望，欲望，它让人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时候的快乐)并不能产生快乐的感觉，那种 感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒，清醒，着迷。(eg: 狗听到铃铛流口水)
- 多巴胺控制的是行为，而不是快感。当奖励系统活跃的时候，人们感受到的是期待，而不是快乐。
- 如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。
- 大量分泌多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
- 奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不总是让我们感觉良好，有时候，它会让我们觉得自己堕落了。因为多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。当奖励系统释放多巴胺的时候，它也同样向大脑的压力区域发出信号。在这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是：当你期待目标时，你也感到了焦虑。
- 我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
- 在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，情绪低落会使人屈服。而且经常是以令人吃惊的方式屈服。
- 压力包括：愤怒，悲伤，自我怀疑，焦虑等消极情绪。会使你的大脑进入寻找奖励的状态。
- 最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想或瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效的缓解压力的方法则包括: 赌博，抽烟，购物，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，花2h以上看电视或电影。两者的区别在于，真正能缓解压力的，不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。eg: 血清素（我记得晒太阳也会产生血清素），γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有至于效果的放松反应。
- 当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑。
- 死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧，不幸的是，这种恐惧焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力——吸烟。所以说，在烟盒上印有可怕的图片可能并不能阻碍烟民吸烟，反而会起到反作用<但在一定程度上会有效防止人们养成吸烟习惯，或促使烟民戒烟>。（想到几年前，有人拿这个来抨击zg烟怎么怎么样，什么国外烟什么什么样，当时并不知道这个原理，而实际上就是，你看到的，仅仅是你以为的，如果你不去了解更多的背景，就会一叶障目，就是会偏激）
- 前额皮质最擅长的不是自控。它会为错误的决定寻找借口，向我们承诺明天回更好。
- 人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种(黑猩猩实验)
- 延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对我们的价值来说越低。
- 等10分钟： 如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看做是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。
- 想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍然想要，你就可以拥有它。 但在10min之内，你一定要想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。而对于自己想要放弃，不愿意开始做的事情，同样可以采用这个法则，就先做10min,再坚持10min。之后就可以允许自己停下来。
- 预先承诺： 要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择。
- 当我们想象未来的自己的时候，大脑活动区域的活跃度和想象别人是一样的，相当于说，我们根本没有把未来的自己当成自己。你是否在也在一直等待未来的自己？如果现在不做，你觉得未来会做吗？
- 坏习惯和积极的改变都能像细菌一样
- 表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备。反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。
目标感染
我们会更容易与自己社会关系密切的人保持目标一致。亲近的人会更容易改变我们的习惯。 当我们看到别人行为不良时，我们的自控力也会降低。（eg: 做出违背规定的事情，一个地方扔的垃圾越多，就会有越来越多的人在这里扔垃圾） 相较于好的习惯和坏的习惯，我们其实会更容易受到诱惑。（负面结果） 避免途径： 思想疫苗
- 早起后，确认自己的目标。每天都要确认一遍。
- 早起后，思考自己将要面临的诱惑。
- 想到自控力强的人，也会增强自己的意志力。榜样的力量。
社会认同
之前在看《精进》中提到的一句话，为了避免于环境的冲突，你会调整的自身的行为来符合这个环境的氛围，以确保自己不受“伤害”。这实际上就是在追求一种社会认同。 “别人都不这样”， “别人都这样”会很大程度上影响你的言行举止。尽管你想做自己，做一个特立独行的自己，做一个不从众的自己，但你实际上就是会不自知地从众。这更接近事实。
激情的自控
与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪，羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。
忠于你的感受，但别相信你的所有想法
遇到烦恼的时候，关注自己的想法。 观察你的身体，看这个想法是否对你的身体带来了某些感受：你是否觉得紧张？心率和呼吸是否有变化？你的肠胃，胸腔，咽喉，或者其他身体部位是否有感觉。 然后把注意力转到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气，呼气。不要停下呼吸，把你的想法和感受想象成浮云。想象这些浮云不断消散或飘过。 你不需要让这些想法离开，只需要保持呼吸的感觉。 不要抑制想法，接受它的存在，但不相信它。
直面欲望,但不付诸行动
- 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感受。
- 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己"白熊"现象和“反弹”理论。
- 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
- 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。
驾驭冲动
当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。 你的身体有没有感受到不舒服？心率，呼吸，或内脏，有什么变化？ 去关注呼吸，冲动就像渴望一样，只要你不依照行事，它就会自行消亡。
其他
第二次阅读时间： 2024 年 10 月 第一次阅读时间： 2018 年 9月