福格行为模型

作者：BG fogg

B = M A P 【Behavior = motivation + ability + prompt】 我们追求的不是完美，而是持续。 对于拖延： 对于困难的感知和实际的困难一样重要。一件事只要一天没有完成，就会让你多惦记一天，而且会让你感觉它越来越难。 从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功，接着你只需要相信这个过程，期待改变发生。 在处理疏忽型或规避型习惯问题时，你要做的是让行为发生，而不是让行为停止。 福格原则：帮助人们做他们已经想做的事，帮助人们感受成功。 帮助自己做想做的事情，帮助自己感受成功。

愿望不会改变现实，行动才会。改变带来改变

为了快速固定习惯或者帮助自己记住要执行习惯，你需要反复演练行为序列，然后立刻庆祝，之后重复 7~10 次。

思考

我的思考

在动机中，我经常会有三分钟热情，然后不了了之，并且把自己的一切言行合理化。

Action

• 从毛伊习惯开始：今天又是美好的一天！
• 便利贴：“我在感觉良好的状态下进行改变，效果最佳！”
• 写下：我能创建的最有意义且最微小的习惯是什么? 即使你现在还不打算创建任何新习惯，也可以先写下几个答案，写出的答案越详细，技巧练习的效果就越好。如果你对一件事处于【想要做】和【应该做】之间犹豫和摇摆，那就试图去找到它对你而言，真正的意义。

我想要养成的习惯

• 每日写作
• 晚上学习
• 每次读完书以后的总结，回顾及反思

书中提到的练习

练习 1

• 写下 3 个，你想要停止的习惯。尽量写的具体一些。eg: 终止回家后坐在沙发上看手机(这可以避免很多事情，比如避免了追剧，避免了看手机到很晚才睡觉，避免了因为看手机导致晚上什么也没有做)。 终止在非工作时间去思考工作。 终止在吃饭的时候看手机。
• 对每一个习惯，想出 3 种可以消除(或避免)提示的方法。如果想不出来也没有关系，继续下一步即可。
• 对每一个习惯，思考可以增加难度(能力)的方法。
• 对于每一个习惯，思考可以削弱动机的方法。
• 对于每一个习惯，从步骤 2-4 中选出自己的最佳方案。

练习 2

绝佳的学习方式： 教授

• 查看附录的福格行为模型教学脚本
• 一边阅读脚本，一边绘制福格行为模型。多练习几次，直到你无须阅读脚本也能解释它为止。
• 找一个人来听你教学。(或自媒体分享如何？或者考虑每周的家庭会议？)
• 用你绘制的模型图来解释行为模型(边讲边画更好)
• 用 2min 时间讲解，然后向你的"学生"询问：what's surprised you?（这种教学提问可以开启对话，改善所有人的学习体验）

Tiny exercises

对困难习惯进行分析

• 写下一个你过去尝试养成，却没有坚持下来的困难习惯。
• 问自己探索性问题： 是什么让这个行为难以做到？从行为因素链条入手

设计，让习惯容易培养

• 针对能力链最薄弱环节：问自己突破性问题： 怎样才能让它更容易执行？确保针对每个薄弱环节都提出多个不同想法。
• 从上述步骤挑出 3 个最可行的。
• 想象自己按照这 3 个想法采取行动，试图让习惯变得更容易执行。

对困难习惯的分析

拆解完整的工作日，按步骤拆解为不同的部分： ❶ 　列出每天早上你到公司之前的所有日常习惯。 ❷ 　列出你在午饭前的所有日常习惯。 ❸ 　列出你在中午时的所有日常习惯。 ❹ 　列出午后你的所有日常习惯（大多数人在下午可能没有几个可靠的习惯，不过这没关系）。 ❺ 　列出下班时你的所有日常习惯（或许你只有少数几个习惯，但它们可以成为新习惯的绝佳锚点）。 ❻ 　列出下班后你的所有日常习惯（包括在家里的那些习惯）。 ❼ 　列出上床睡觉前你的所有日常习惯。 ❽ 　保存这个清单，下一个练习会用到它。

基于既有习惯清单创建微习惯配方

❶ 　从习惯清单中找出一个你绝对不会忘记的可靠习惯。 ❷ 　思考有什么新习惯可以很自然地跟在这个习惯后面发生，多想几个。 ❸ 　在步骤 2 的那些新习惯里挑出你最喜欢的那个，按照“在我……之后，我会……”的格式创建一个微习惯配方。 ❹ 　重复步骤 1 到步骤 3，再挑出两个可靠习惯并再创建两个微习惯配方（同时实践 3 个习惯能收获更多）。 ❺ 　开始实践你的新习惯（别太严肃也别太紧张，放松点儿，尽情乐在其中吧）。

创建 pearl habit

❶ 　至少列出经常困扰你的 10 件事（排长队、摩托车的噪声、邻居家的狗狂吠等）。 ❷ 　选出清单上出现得最频繁、最烦人的事项。 ❸ 　探索在烦恼之后你可以做的新的、有益的习惯，提出至少 5 个选项。 ❹ 　在步骤 3 的结果里挑选出你的最佳选项，并为之创建一个微习惯配方。例如，在我发现自己必须排长队之后，我会练习单腿站立，然后再换条腿继续。 ❺ 　开始实践你的“珍珠习惯”（留意烦恼程度的变化）。

练习：尝试“庆祝闪电战”

这个练习你一定要尝试一次，你可以把它纳入既有日程，它能带来额外的收获。 ❶ 　找到家里或办公室里最不整洁的地方。 ❷ 　设定倒计时 3 分钟。 ❸ 　每完成一项清理工作之后，立刻为自己庆祝。 ❹ 　继续清理和庆祝。 ❺ 　 3 分钟结束后，停下来，专注于自己的感受。你的情绪发生了什么变化？你学到了什么？

练习 3：提醒自己，成效最佳的改变源自感觉良好我们在前面的章节介绍过这个练习。如果你之前没做，可以现在尝试一下。这个简单的练习可以帮助你记住，成效最佳的改变源自感觉良好，而非感觉糟糕。 ❶ 　“我在感觉良好（而非感觉糟糕）的状态下进行改变，效果最佳”，将这句话写在一张小纸片上。 ❷ 　将纸片贴在浴室的镜子上，或其他你常看见的地方。 ❸ 　经常念这句话。 ❹ 　注意观察这句话对你和你身边人的生活产生的影响。

改变的技巧

练习 1：学习掌握改变的技巧在此练习中，我希望你将自己学习其他技巧的方法跟学习改变技巧联系起来。 ❶ 　列出你已学会的至少 5 项技巧，如开车、说法语或是使用 Photoshop 软件之类的技巧。 ❷ 　记下你为了学习这些技巧所做的事情，即请教老师、从简单的事开始做起，以及每日练习之类的方法。我建议你至少用 5 分钟时间思考并做好笔记。 ❸ 　仔细阅读自己的笔记，思考如何使用这些方法来学习改变的技巧。

练习 2：练习行为加工技巧摸清楚自己能一次养成多少个习惯，是行为加工技巧的关键之一。在本练习中你要探索的就是这一点。你要尝试一次培养 6 个习惯，以此来找出你同时培养多个习惯的能力限度。 ❶ 　使用至今为止在本书中学到的一切，创建 6 份新习惯配方。你可以在附录中找到灵感。 ❷ 　为每个配方写一张文摘卡。 ❸ 　每个配方上的行为都是微小的。如果不够微小，那就缩小它的规模。 ❹ 　确保每个配方的锚点都是具体而独特的。加分项是明确每个锚点的最后动作。 ❺ 　坚持实践这 6 个新习惯一星期，可以根据需要修改和演练。如果不喜欢某个新习惯，可以换成别的。 ❻ 　一星期后，回顾反思你对自己和微习惯策略有哪些更新的了解。在继续前进时，留下你最喜欢的新习惯即可，其他的就随它去吧。 要想做好这个练习，你需要重新设计情境并进行演练，而这就是接下来两个练习的重点。

练习 3：练习情境设计技巧这项技巧依靠重新设计情境来帮助你完成想要的生活改变。 ❶ 　逐个查看行为加工练习中输出的新习惯配方。 ❷ 　逐个分析这些习惯，找到可以重新设计情境并让它们变得易于执行的方法。

练习 4：练习循序渐进技巧演练新习惯并每次都为此庆祝，就是一项重要的循序渐进技巧。如下就是这样的一个练习。 ❶ 　查看你为微习惯创建的 6 个配方。 ❷ 　针对每个配方，执行锚点行为及其新习惯。 ❸ 　在执行新习惯的过程中或结束后立刻进行庆祝。 ❹ 　重复这个行为序列 7 ～ 10 次。 ❺ 　尽量避免在演练习惯时感觉尴尬。记住，体育、商业演讲和更多领域的顶尖选手都经历过练习才成功的，这也是你在行为改变领域成为顶尖选手的方式。

练习 5：练习心态调整技巧心态调整技巧的关键就是要能够欣然接受自己每次只完成微小行为。可以只清洁牙齿或只做两个俯卧撑。这个练习就是为了帮助你适应这种理念。 ❶ 　任选一个你定期执行的新习惯。如果想不出来，那就选择清洁牙齿吧。 ❷ 　下一次你要执行新习惯的时候，故意只做最微小版本的量，要抵制住加量的诱惑。 ❸ 　为自己有意地保持了微习惯还欣然接受它而庆祝。 ❹ 　至少连续 3 天重复这么做，以便能形成认可即便做出最微小的改变也很好的心态。你需要能够接受自己在履行习惯时偶尔减小规模的做法，这样才能长期坚持履行习惯。

练习 6：练习自我洞察技巧找出生活中拥有最大意义的最小改变，是自我洞察技巧的关键之一。我认为这个练习是目前所有练习当中最困难的一个，这也是我把它留到最后的原因。 ❶ 　列出一个对你来说最重要的生活目标，比如做一个好妈妈或是培养同情心。 ❷ 　花 3 分钟时间思考在此领域你能做到的且很有意义的最简单的单次行为。 ❸ 　重复步骤 2，但这一次是要思考在此领域对你而言最有意义的、最微小的新习惯。加分项 　决定你会把步骤 2 和步骤 3 中的哪些项目付诸实践。

逐步消灭坏习惯

练习 1：创建用以终止坏习惯的行为集群选择一个你自己没有的坏习惯。为什么？因为这样能削弱它带给你的威胁感，你也能了解更多事情。 ❶ 　假装你拥有这个坏习惯。 ❷ 　绘制行为集群。 ❸ 　在云朵中间写下概括型习惯。 ❹ 　在云朵的周围写下至少 10 个具体习惯。这需要发挥想象力。 ❺ 　检视行为集群，从中选出两三个最简单的具体习惯。 注意：通过创建虚构行为集群的方式，你可以打磨技巧。这样等你将这个方法真正用于生活中的真实挑战时，你将会更加自信、恐惧感更弱，且更加高效。

练习 2：在一天内移除提示 ❶ 　选一个你常用的社交媒体 App 或体育 App。 ❷ 　找到设置菜单，关闭通知功能。 ❸ 　观察接下来的 24 小时内会发生些什么（以及没有发生什么）。 注意：如果你发现没有消息通知让生活变得更好了，那就继续关闭通知功能吧。如果情况变糟糕了，那就再把通知功能打开。无论是哪种情况，你都能了解一些事情。

练习 3：替换习惯，并用庆祝的方式来促进坚持 ❶ 　找一个新垃圾桶。 ❷ 　把新垃圾桶放到办公室里，摆在和你惯用的垃圾桶位置不同的地方。 ❸ 　告诉自己，要使用新垃圾桶，而不是惯用的那个垃圾桶。 ❹ 　当你收到提示要丢弃或回收某些物品的时候，使用新垃圾桶，而不是旧垃圾桶。一开始，你可能无法自如地做到这一点。如果你想快速促成转变，那请跳到步骤 5。 ❺ 　反复演练使用新垃圾桶 7 ～ 10 次，而且每一次都要进行庆祝。要感受到“发光”。 ❻ 　结束练习后，注意观察新习惯的执行情况。留意习惯转变的方式，替换习惯时的感觉至关重要，因为这个练习的目的就在于此。 注意：如果你忘了使用新垃圾桶，那就结合庆祝环节多演练几次。（在你演练了几天之后，如果你想回归到旧习惯，那也是可以的。）

群体行为设计

练习 1：分享行为设计的基础知识 ❶ 　让工作团队或家人给你 30 分钟时间，听你讲讲斯坦福大学的科学家发明的新事物。 ❷ 　分发行为集群工作表，或者让他们自己画一个。 ❸ 　让大家在云朵上写下一个愿望。 ❹ 　让他们想出至少 10 个有助于实现愿望的行为。给他们大概 5 分钟时间，但你或许需要引导他们。 ❺ 　让大家给最有助于实现愿望的 5 个行为评星级。 ❻ 　让大家给他们能做到的那些行为画圈。又有星又有圈的就是他们的黄金行为，解释清楚其含义。 ❼ 　让大家分享他们的黄金行为，一起探讨怎样付诸实践。如果要继续设计新习惯，那就帮助团队学会使用微习惯策略。

练习 2：用行为设计共同解决问题 ❶ 　让工作团队或家人给你 30 分钟时间，听你讲讲斯坦福大学的科学家发明的新事物。 ❷ 　让大家想出他们共同的愿望。比如，工作团队可能想要更高效的会议，家人可能想要更高质量的晚间时光。 ❸ 　从步骤 2 中选出一个愿望，确保所有人都能理解它的含义。 ❹ 　让所有人按流程找出群体愿望的黄金行为。（参考上一个练习的步骤 2 到步骤 6。） ❺ 　让大家分享一到两个黄金行为。（写下来以便所有人都能看见。） ❻ 　审视你们写下的这份清单。向团队或家人询问：作为一个群体，怎样才能让每个黄金行为都变成现实。进行讨论并制订计划。

练习 3：凝聚团队共识，选定要改变的行为 ❶ 　在召集团队之前先明确你们团队的愿望是什么。对工作团队来说，愿望可能是更积极的沟通，或是在真正重要的项目上取得进展。 ❷ 　自行挥舞魔法棒，找出一组行为（或者找人帮你出主意）。 ❸ 　仔细检查确认这些行为足够具体，再把它们写下来，每张卡片上只写一个行为。 ❹ 　召集团队，并向团队阐明愿望。 ❺ 　分发行为卡片，尽量平均分配。 ❻ 　参照本章所述，带领大家完成焦点地图环节。 ❼ 　等团队明确划出右上角的那一小组行为（黄金行为）之后，询问团队如何将这些行为付诸实践。 ❽ 　进行讨论并制订计划。

三要素

可以看到，对动力和能力的需求是此消彼长的。 大多数人都以为，想要实施某种行为，就必须先解决动机问题，但实际上它是最后一步要解决的问题。 正确的步骤应该是：

1. check prompt
2. check ability
3. check motivation

动机 * 最不可预测及最不可靠

动机越强，行为就越有可能做到

在涉及自我提升类事物，比如节食，健身，创意项目，报税，创业，找工作，策划会议时，动机通常都不可靠。

动机来源-P(Person)A(Action)C(Context)：

1. 自身(自己想要的)
2. 自己希望通过采取行动可以得到的利益或收到的惩罚(胡萝卜+大棒)
3. 周遭环境(所有朋友都在做这件事)

• 善变： 可能冲上顶峰后，迅速回落。 且波动十分频繁。
• 复杂：来源的多样性

能力 * 维持习惯最可靠的要素

行为越容易，就越有可能成为习惯 如果行为不够简单，当你觉得紧促时，你极大概率就会跳过这个行为。 (eg: 这让我想起自己每个工作日 17 点的闹钟,要做的事情处于焦点地图的第二象限，所以我才总是完成不了，需要确保要做的行为有足够的时间) 调整能力值，让事情变简单。

行为经过重复会变得更容易做到。

是什么，让它难以做到？ ——能力因素

1. 你是否有足够的时间？
2. 你是否有足够的资金？
3. 你是否有足够的体力？
4. 这个行为是否需要许多创意或脑力？
5. 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？

提出探索性的问题，识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题。 针对群体行为设计也是同样的流程。

怎样才能让这个行为更容易做到？

1. 人物·提升技能——增强能力。 学习，网上找资源，参加培训班等。
2. 情景·获取工具和资源。 (eg: 做饭买个称手的工具? 这让我想到料理机- -)
3. 行动·让行为变得微小。入门步骤、缩小规模。 入门步骤：微习惯心态的关键点： 不要过早地提高标准，不要急着做出更大的行为。把标准定低一点，有助于坚持下去 缩小规模：运动从 30min 降低到 1min

1 & 2 适合动机水平较高的时候，因为那时候我们可以做到更加困难的事情。 评估行为动机，有助于判断培养行为习惯的下一步。

提示

如果没有得到提示，无论你的动机和能力有多么强烈都没有用。 要么得到行动的提示，要么得到不行动的提示。总之，没有提示，就没有行为。 提示一定要明确地适时出现。设计出好的提示是关键。

"无法让自己行动起来，去做那些重要的事情。每天早上，埃米都很努力地让自己进入工作状态，但大多数时候，她最后都没能去做那些能增加收入的要事，而是忙于整理衣服、打扫厨房，或重新制定待办清单等杂事。她也会做一些清单上的任务，但那都是些容易做且无关紧要的事情。埃米想得太多，却做得太少，最终，她一个重要的事情都没有完成。" 这个故事的描述就像我在照镜子一样。🤣 书中 amy 的做法是：

1. 把一天中需要完成的最重要的一件事写下来。(只是写下来，不用真的去完成它，仅此而已)
2. 黄金行为 => 提升效率

要注意：在已经贴满便利贴的电脑屏幕上再贴一张便利贴是没有用的。不要成为”习惯忍者“。

生活中常见的 3 种提示

1. 人物提示：行为如果无关本能，那这项就不靠谱。最好在设计行为时完全避开它。
2. 情景提示：便利贴，App 通知，电话铃声…… 如果你是在待办清单上写下内容，那这种设计会失败，因为你在专心工作时，不太可能会想起要去查看清单。它就不算一个有效的提示。
3. 行动提示：将你已经在做的行为当做提示。将微习惯和行为结合起来的方式。效果最好 找到可靠的事情，把它们和新习惯绑在一起。

培养新习惯，需要找到一个行为之后要做的那个行为。——为行为排序。弄清楚在一个行为之后会发生什么就行了。

感觉良好很重要

🎉 庆祝是一种特殊的技巧 ，既能为人们带来 行为的改变，也能让他们产生心理转变。 【情绪创造习惯】：一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，两者之间存在直接关联。

奖励

奖励： 提升某种行为在此发生的概率 奖励的时机：要么在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。

激励： 发生的时机可能在 XXX 之后。和行为的之间的时间间隔的太久，所以激励措施其实是无法帮助你养成新习惯的。

庆祝原则

✨Feel Shine.

及时又简单。 无论你想采取何种庆祝方式都可以，关键是你庆祝的动作要能创造感觉，内在成功的感觉

习惯的分类 & 改变

行为改变的 3 个阶段

1. 致力于创建新习惯(经验丰富的微习惯实践者会专注于阶段 1，不断地循环创建新习惯，直到问题得到解决为止。这个阶段，是身份转变的开始。你认为自己是什么样的人，就会成为怎样的人)
2. 致力于终止旧习惯
3. 致力于用新习惯替代旧习惯

迎难而上通常都无法持续。我们可能因为失败而沮丧，结果一次失败导致更多失败。

上山型习惯

需要努力维持 ，但很容易中断的习惯：学习，早起，输出。

下山型习惯

容易维持，但难以停止的习惯：刷短视频，睡懒觉，说脏话，压力过大，看屏幕时间过长，拖延。 要让自己想终止的习惯更具体，而非抽象。

行为具象化

你在应用这种方法的时候可能会经历暂时性低沉情绪，但这是正常的，不要太在意。 无论做何种决定，都别太勉强自己。

• 选择最容易的那个
• 选择你最确信自己能做到的那个
• 选择你觉得最没什么大不了的那个

终止习惯

聚焦于【提示】以终止习惯：

• 移除提示： 像我现在做的 ，关闭微信通知
• 规避提示： 不要前往那些会带给你提示的地方，不要接近那些会带给你提示的人，不要任由别人把提示植入到你的周遭环境，避免使用那些会带给你提示的 APP。
• 忽略提示：依赖于意志力。

重新设计【能力】以终止习惯

【时间、资金、体力、脑力、日程】

1. 增加所需的时间
2. 增加所需要的资金：一般来说，改变对象是别人的时候，会比较好操作， 比如不想家里人玩手机，就可以跟他们收取玩手机的费用，eg: 1h / 100 元。(看起来好像不错的样子)
3. 增强所需的体力。
4. 增加所需脑力。(eg: 花钱的时候记账，想自己的预算，结余等)
5. 让习惯和重要日程发生冲突(最难应用且最不突出)

调整【动机】以终止习惯

一般来说，人们首先会想到的就是通过影响动机来终止某个习惯，甚至养成习惯的时候也是习惯从动机入手。然而动机确实特别难调整的。所以这是到最后才去考虑的方案。

有一个非常有趣的关于降低动机的案例，它发生在我以前的学生特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）身上。他呼吁人们停止无节制地使用电子产品。他说，有一种办法是把手机屏幕设置成灰度。因为，当屏幕上的色彩不再鲜艳时，那些五花八门的网络信息就不会对大脑产生较大的刺激，让大脑兴奋起来。

(对于上面这个实验，我想说我终于明白 iphone 为什么会有个灰色屏幕了…… 看到这个论证，立马把自己的手机屏调成灰色……)

大多数情况下，以惩罚或威胁去终止习惯都是不好的。

从改变一点点开始

• 为习惯设定更短的时间周期（比如，写 3min,而不是 30min, 坚持一次，而不是一年）
• 缩短不想要习惯的时长（看电视 30min,而不是 4h）
• 减少不想要习惯的次数（每天查看 1 次 social media, 而不是 10 次）
• 降低不想要习惯的强度（放缓饮酒速度，而不是减少杯数）

新习惯代替旧习惯

对不想坚持的习惯就降低动机，提升难度 对于想坚持的习惯就降低难度，提升动机 总之就是找到合适的习惯并进行替换，这个过程可以先尝试 3 天看看效果，不合适就继续换，找到自己的黄金行为。

自由落体型习惯

药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。

群体行为

相比于个人习惯，任何集体习惯和规范，都会更加的根深蒂固，所以我们必须深入思考社会力量是如何素材我们的个人行为和集体行为。 当你开始改变家庭，工作团队或社群时，在理想情况下，你应该能得到全面的支持和配合，但实际上这很难。你的家庭成员既能支持你达成愿望，也能阻碍你达成愿望。

如何去做

明确愿望

你只有知道自己想去哪里，才有可能真正地到达。

• 明确愿望： 愿望清单，描述你想做的事情，越具体越好。 愿望更抽象，成功更容易衡量，但他们都不是行为。 执行具体的行为=> 实现愿望，取得成果。 以愿望为起点，不会像成果那样，让人望而生畏。

探索行为选项 —— 行为集群的建立

• 探索行为选项：在云朵上写下愿望，想象自己有根魔法棒，可以帮助我做出任何行为。尽可能探索多的可能性。(很好，还有呢？)
• 重新审视行为，把它们更具体，为自己匹配具体行为，并且要务实。
• 这个行为能让你实现愿望(影响)
• 你想做这个行为(动机)
• 你可以做到这个行为(能力)

1. 5min => 尝试写出 25 个行为
2. 按焦点地图的四个维度讲这些行为分类，然后贴到图上。（可能会从某个抽象的行为开始，类似是愿望，成果之类的，然后找出可行性的具体行为，只需要 20min）
3. 找出 4-5 个你认为能有效实现愿望的行为，在他们边上标记星星
4. 圈出你能轻松完成的所有可执行行为(现实点)
5. 找出同时标记星星和圆圈的行为，就是你的黄金行为。 这个步骤不仅可以通过行为集群做，也可以通过焦点地图来做。（我自己更喜欢用焦点地图）

✨【焦点地图】—— 为自己匹配具体行为

通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌，最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。

罗列所有的行为，制作成索引卡

1. 【纵向移动】不必考虑行为的可行性或者现实性，只考虑行为的影响程度就好。 然后把每个行为归入合适的位置。不确定影响高低时，可以后期调整。
2. 【横向移动】关注行为的可行性和现实性。（我能让自己做到吗？这个措辞包含了 ability & motivation）。大多数行为的可行性问题都很容易回答，但对有些行为来说，如果知道是什么让我们犹豫不决，会很有帮助。我们可以问自己： 我想要做这件事吗？也就是说： 我有做这件事的动机吗？ Tips: 考虑每个行为的位置时，请想想你每天都在执行它。

如果我们为自己匹配的行为是我们本来就【想做】的，而不是我们认为自己【应该】做的，后边可能就没有必要过分强调动机方法或技巧了。放置卡片时请不要忘记，此时没有人会评判你做的对不对。可以想象一下自己的感受：这样做，是有点畏缩，还是兴奋。 你很难强迫自己去做不想做的事情，即使能强迫自己一两次，也不大可能养成习惯。 持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为

从微习惯开始

我们为了完成某个行为，动机和能力必须同时发挥作用并且充足。 动机是不可靠的，但能力很可靠 设计新习惯：其实就是在设计其持续性。其中的关键在于简单，简单改变行为

找到“对”的提示

成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。

1. 确定你的锚点：生活中一定会发生的事情。 锚点一定要明确，模糊的锚点（eg: 晚饭之后 || 当我感觉有压力后）没有用。 设计新习惯配方时，不要追求完美。如果你不喜欢或不习惯，可以随时调整。

   1. 匹配物理位置： 最好让新习惯发生的地点与锚点行为有相同的地点。否则极难奏效。
   2. 匹配频率
   3. 匹配主题/目的

2. 用实验将锚点与黄金行为联系起来 这个过程你可能会不断的试错，比如每天中午自己的冥想，在午睡前进行，看起来虽然顺理成章，但就是很难做到。如果是这样，你或许可以考虑晚上睡之前，总之就是不断地调整，找到自己喜欢的方式就行。

3. 利用“最后动作”优化锚点 “在我下班回家之后”就是一个模糊的锚点，你可以把它改成“在我把包放下之后” 确保锚点足够清晰。

善用碎片时间，创建“顺便习惯”

比如说洗澡等热水的时候这几十秒，可以做相关的 gratitude 和 savoring 在路上的通勤时间，在等地铁的时间，等电梯的时间，等红灯的时间，走路的时间

pearl habit

将原本惹人厌烦的事情转化成美好的提示。 “在我感受到冒犯时，我会考虑做一些取悦自己的事情。”

庆祝成功

不要小看庆祝的力量，拥有成功的感觉很重要，它的功效与成功的大小无关，而是与体会这种感觉有关。所以经常会有说法： 成功带来成功。

自我洞察

知道哪些新习惯【对你】有意义，接着找到你可以做出的最小，最容易，但意义却最大的改变。

循序渐进

如何知道，何时我们可以将该行为纳入自己的舒适区 ，进而拓展舒适区边界？ 同时，你也要知道，什么时候该退一步，只完成基线。

集体行为的关注点

当你试图让海豚区之外的更多人参与进来时，请先关注海龟区，并使用能力链找出让他们觉得更容易做到的行为方式。暂时忘记那些螃蟹和贝壳吧。他们基本不太可能会参加，你不应该在他们身上浪费时间。

误区：

1. 试图同时掌握 4 个分区
2. 视图聚集于最艰难的区域——贝壳区

书中的一些观点

• 我们经常抱怨的内容都是，"我又胖了","我又没有学英语", "我还是没有开始写作","我总熬夜"…… 你会发现我们的关注点都是愿望, 愿望不会改变现实，行动才会。
• 明确愿望：我们经常抱怨的，其实就是愿望
• 简单是最重要的东西，简单才能改变行为。包括苹果和谷歌也是如此，所有成功的人都是这样的——他们创造了一个非常简单的产品。
• 只有在感觉良好而不是感觉糟糕时，你才能达到最好的效果
• 与其责怪自己缺少意志力或动力，不如逐一确认： 有没有什么可以提示你？是什么让这件事变得难以做到？在多数情况下，有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机，但我们却很习惯先从动机去入手。
• 在一天当中，时间越晚，做出复杂决定就会越困难。到了周五晚上，自我提升的动机甚至会消失得一干二净。
• 缓解社交焦虑的常见方式之一就是喝酒，一般来说，喝酒或许会帮助你减少或者彻底消除平时的那种恐惧。
• 当人们感觉到成功时，即便只是做些小事，他们的整体动机水平也会大大提高。而有了更高的整体动机水平，人们就可以完成更困难的行为。
• 在设计新习惯时，也投入时间重新设计情景以便让习惯易于执行。在执行习惯时，边执行，边调整情景，并根据需要，重新设计情景，以便让习惯易于执行。
• 作为社会人，我们在很大程度上都是在遵循某种特定身份采取行动的，虽然或许我们自己都没有意识到这一点。
• 阅读跟改变相关的故事和指南是好事，但不要止步于此。只靠读书是无法学会跳舞的，只看说明书也无法学会开车。我很高兴你选择读我这本书，但还请你将我这些观点应用到日常生活中去。你可以像学习其他技巧一样练习改变的技巧，即使犯错了，也没有关系。

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一些参考数据

• 专注于你感兴趣的事物，哪一种事物让你觉得更有意思，更激动，那就是你应该做的事。如果你感觉有点迷惑，就可以使用默认设置：从养成 3 个超简单的习惯开始，然后每个月增加 3 个新习惯。

附录中的一些参考

微习惯配方

• 在我没由来地感到沮丧后， 我会重看我的个人规划。
• 在我洗完澡之后，我会擦一点润肤乳。
• 在我早上起床、双脚落地之后，我会跑到阳台说：“这将是很棒的一天！”, 然后坐一个深蹲
• 当我每天洗澡打开花洒或是水龙头等热水时，我会做一个深蹲或者是伸展运动。
• 在我每天午睡前，我都会深呼吸 1 次。
• 在我每天睡前，我都会亲吻妈妈的脸蛋。
• 在我每天睡醒后，我都会亲吻伴侣的脸蛋。
• 在我每天洗漱完出去关灯的时候，会检查客厅的插座是否关了。
• 当我回家后看到妈妈，我会给她分享我今天的惊喜，以及让她给我分享她的一天。
• 当我坐在写字桌前是，我会回想一件当天很顺利就完成了的事情。
• 在我因为家人而生气之后，我会一个人走到阳台前深呼吸，如果是外面，我会第一时间打开淘宝，看自己购物车里的东西，进行删减。
• 当我发现自己沉迷于社交媒体后，我会立即放下手机，去阳台看天空 1min。
• 当我注意到有消极想法突然出现之后，我会问自己它们是不是真实的。

庆祝方式

1．挥舞拳头，肯定地说：“Yes！” 2．轻轻敲击墙面或桌面，奏出轻快的节拍。 3．想象妈妈给了你一个大大的拥抱。 4．微微点头。 5．假装投进三分球。 6．想象烟花为你而绽放。 7．展露一个大大的微笑。 8．双手比赞。 9．画一个笑脸，感受它传递的情绪。 10．哼几句轻快的歌词。 11．想想你最喜欢的老师对你说：“你做得很好！” 12．举起双手，摆出胜利的姿势，同时说：“胜利！” 13．想想你最好的朋友为你感到高兴。 14．稍微按摩一下肩膀或脖子。 15．心想：没错，我快要成功地做出改变了！ 16．想象自己打开了一份包装漂亮的感谢礼物。 17．说：“我说到做到了！” 18．跳几下甩手舞。 19．撒出想象中五彩缤纷的小纸片。 20．说：“我搞定了！” 21．握紧拳头，说：“Yes！” 22．对着镜子里的自己微笑。 23．挥舞拳头，说：“太棒了！” 24．听到人群欢呼。 25．对自己说：“干得好！” 26．双手合十，表示感谢。 27．说：“搞定了！”然后打个响指。 28．双手自然垂下，挺起胸膛。 29．对自己说：“没错！我很擅长培养习惯。” 30．骄傲和雀跃地在房间里昂首阔步。 31．说或想：“干得好！” 32．握拳，敲打心脏位置 3 次。 33．想象一位老师为你颁奖。 34．想象你的孩子在冲着你笑。 35．以不同方式挥舞拳头。 36．跳一段庆祝舞。 37．在心里告诉自己：“是的，我能行！” 38．想象巧克力的味道。 39．看亮黄色的事物。 40．高兴地搓搓手。 41．想象父亲对你说：“哇！你太优秀了！” 42．双手握拳，碰到一起后像炸开一样。 43．给自己击掌。 44．听听脑海里的号角声。 45．模仿玛莎· 斯图尔特(3)的语气说：“这很不错。” 46．打响指。 47．想象自己收到了新工作的聘用通知。 48．说：“你做到了！” 49．扬起下巴，对着远方微笑。 50．想象掌声雷动。 51．说：“真好！”然后点点头。 52．休息一下，深呼吸，感恩你的成功。 53．举起双手，高呼：“耶！耶！耶！” 54．反复竖起大拇指。 55．说：“我超喜欢它！” 56．高唱：“Celebrate good times, come on！”(4) 57．赞美自己：“我很擅长……” 58．用口哨吹出轻快的旋律。 59．吐一口气，然后说：“Yes！” 60．骄傲地拍拍肩膀。 61．为自己鼓掌。 62．想象你爱的人给了你一个大大的拥抱。 63．拉长尾音，说：“Yes—— ！” 64．心想：“做得好！” 65．摆出一个充满能量的姿势。 66．想象看到爱人时自己的表情。 67．上下挥舞双手。 68．摆出大力水手的姿势。 69．深吸一口气，想象自己吸收了能量。 70．做几秒“骚灵手指”(5)。 71．说：“达阵！”然后像裁判一样举起双手。 72．嗅一嗅鲜花的芳香（但前提是你附近有鲜花）。 73．想象自己正在最喜欢的海滩上。 74．优雅地鞠躬。 75．和你的孩子击掌。 76．想象老虎机中头奖时发出的声音。 77．看着镜子里的自己说：“我真为你骄傲！” 78．拍拍胸脯。 79．边走边唱：“S-U-C-C-E-S-S！ ”这就是我拼写“成功”的方式。 80．唱：“Hey now, you’re a rock star.”(6) 81．想想你和宠物狗一起玩耍时的美好感觉。 82．摆出尤塞恩· 博尔特（Usain Bolt）赢得短跑冠军后做出的姿势。 83．与自己击掌。 84．想象内心的微笑。 85．摆一个功夫小子的招牌姿势。 86．露出灿烂的笑容，并欢呼：“耶！耶！” 87．拍拍自己的背。 88．打几下响指。 89．张开双臂，想象自己正在拥抱改变。 90．小声说：“感恩。” 91．像电影明星一样，抛出一个飞吻。 92．让身体旋转一圈。 93．说：“好极了！” 94．想象你有一条尾巴，欢快地摇来摇去。 95．做出一个和平的手势，说（或想）：“胜利了！” 96．抱拳鞠躬。 97．和镜子里的自己击掌。 98．想象自己身上有一圈闪闪发光的光环。 99．大声笑。 100．模仿动画《摩登原始人》里的经典台词：“Yabba dabba doo！”

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第一次阅读时间： 2023 年 7 月