Skip to main content

非暴力沟通

作者：Marshall B.Rosenberg

我们所看到的悲剧以及即将来临的更大悲剧，并非是世界上反抗，不服从的人增多了，而是唯命是从，听话的人越来越多。 我们一心都在分析和追究自己和他人有什么问题，却不曾思索自己和他人有什么需要没有得到满足。 人们时常习惯于分析和指责他人，而非清晰地表达自己的需要。

思考​

我的思考

Action​

  • recall
    • 时间

非暴力： 当暴力从心中消融，天性中的善自然呈现的状态。

非暴力沟通​

非暴力沟通的四个步骤​

  1. 观察现实： 不做任何评判，不做支持，也不做反对，只是把自己的看到的，客观公正地说出来。挑战： 不夹杂任何评判。（在描述观察时，清楚地说出特定的时间和情景）

    第一要素： 区分观察与评论 当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。

  2. 表达感受： 感到伤心？害怕？喜悦？有趣？心烦？

    第二要素： 表达内心的感受。要区分：我们是在表达自己的感受，还是自己的想法 在表达感受时，我们甚至可以完全不使用“感到/觉得”（eg: 我觉得很恼火 => 我很恼火） 这些场景中，你更多时候并非是在表达感受：

    1. 我感觉/觉得 【就像，好似】
    1. 我感到/觉得 【我、你，他，她，他们，他们】人称
    1. 我感觉/觉得 【指代他人的名词或者名称】
  1. 表达我们的感受与什么需求有关。
  2. 提出明确的诉求。

我们可以坚定而耐心地表达自我，也要支持和引导他人这样表达他们自己。 非暴力沟通一定需要我们刻意地去落实。尤其是在我们还没习惯的时候。

对自己的感受负责​

人之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事情的看法。

当他人通过语言或者非语言的方式向我们发出负面信息时，我们可以：

  1. 指责自己，将错误归咎到自己身上。 => 我们自己会感受到内疚，羞愧，和压抑。自尊心也会受损。
  2. 指责对方，把错误鬼就到对方身上。 => 我们自己会感受到愤怒，怨恨，和敌意。
  3. 关注我们自己的感受和需求。 => 我们自己会感受到伤心，与此同时感受到内在的需要。
  4. 关注对方想要表达的感受和需求。

目的：了解自己，对方，有什么需要，渴望，期待，希望未能得到满足。

情绪的发展​

  1. 情绪的奴隶 我们认为要为他人的感受负责，必须不断努力让所有人开心。如果别人不开心，我们会感到不按，认为自己有责任要为此做些什么。
  2. 面目可憎 我们因为对他人的付出而压抑自己，进而产生愤怒。我们大概率已经知道自己不对他人的感受负责，但还没有学会用合适的方式与他人互动。
  3. 情绪的主人 我们不再出于恐惧、羞愧、或内疚来回应他人的需要，而是发自内心的慈悲与爱，而相互给与。我们既不再为他人的感受承担责任，又能全然地为自己的意愿、感受和行为负责。

对他人的同理心​

// flomo https://v.flomoapp.com/mine/?memo_id=MTg3NDM1MzI1

暴力沟通​

呈现形式​

  1. 道德评判： 当他人的行为与我们的价值观不符，我们便认为这个人是错的或是恶的~
  2. 做比较：如果真的想让自己的生活变得悲惨，就去学着与他人做比较。
  3. 推卸责任：当我们视图将行动的原因归咎于外部因素时，我们便在视图推卸自己的责任。
    • 我不想XXX, 但因为XXX(外部因素), 所以我不得不XXX =>(change) 我在做XXX，因为我XXX(真实的需求) => 对自己的行为负责。
  4. 使用奖惩思维
  5. 要求（而非请求）（权利性的）

根因​

当我们在分析和评判时，其实都是在表达自身的价值观和需要。但这样的表达方式确实悲剧性的，引发的是对方的防卫与抗拒。

阻碍同理心的形式​

在给予建议或安慰前，先核实那是不是对方想要的。“不去做什么，只是在那里。” 下面这些行为会妨碍我们以同理心与他人连结。

  1. 给建议
  2. 比惨
  3. 说教
  4. 安慰
  5. 讲故事
  6. 摆脱感受
  7. 同情
  8. 询问
  9. 解释
  10. 纠正

书中的一些观点​

非暴力沟通能够：

  1. 疗愈内心深处的隐秘伤痛
  2. 超越个人心智和情感的局限性
  3. 突破那些引发愤怒，沮丧，焦虑等负面情绪的思维方式
  4. 用不带伤害的方式化解人际间的冲突
  5. 学会建立和谐的生命体验

一些参考数据​

词汇表​

感受词汇表​

当需要得到满足时​

全神贯注 absorbed聚精会神 engrossed感动 moved新奇 adventurous活跃 enlivened乐观 optimistic深情 affectionate热情 enthusiastic大喜 over-joyed机敏 alert激动 excited受宠若惊 overwhelmed有活力 alive兴奋 exhilarated宁静peaceful惊奇 amazed开朗 expansive活泼 perky开怀 amused期盼 expectant愉快 pleasant生机勃勃 animated兴高采烈 exultant开心 pleased感激 appreciative着迷 fascinated自豪 proud热心 ardent自在 free安静 quiet振作 aroused友善 friendly容光焕发 radiant惊讶 astonished满足fulfilled痴迷 rapturous极为幸福 blissful高兴 glad神清气爽 refreshed屏气敛息breathless欢欣雀跃 gleeful放松 relaxed快活buoyant明媚 glorious如释重负 relieved平静 calm热情洋溢 glowing满意 satisfied无忧无虑 carefree快乐 good-humored安全 secure开心 cheerful感谢 grateful敏感 sensitive舒适 comfortable心满意足gratified安详 serene得意 complacent幸福happy入迷 spellbound镇静 composed热心 helpful心花怒放 splendid关切 concerned满怀希望 hopeful激励 stimulated自信 confident感兴趣 inquisitive惊喜 surprised惬意 contented受启迪 inspired柔软 tender冷静 cool热切 intense欣慰 thankful好奇 curious趣味 interested乐不可支 thrilled倾倒 dazzled迷住 intrigued触动 touched愉悦 delighted精神焕发 invigorated恬静 tranquil热忱 eager热衷 involved满怀信任 trusting奔放 ebullient欢乐 joyous,joyful乐观开朗 upbeat欣喜若狂 ecstatic欢腾 jubilant温暖 warm兴高采烈 effervescent亢奋 keyed-up清醒 wide-awake欢欣鼓舞 elated有爱心 loving美妙 wonderful陶醉 enchanted甜美 mellow热情高涨 zestful受鼓舞 encouraged轻快 merry精力充沛 energetic欢喜 mirthful

当需要没有得到满足时​

畏惧 afraid烦躁 edgy紧绷 overwhelmed气恼 aggravated惭愧 embarrassed惊慌失措 panicky焦躁 agitated愤恨 embittered被动 passive惊慌 alarmed恼火 exasperated迷茫perplexed冷漠 aloof耗尽 exhausted悲观 pessimistic愤怒 angry精疲力竭 fatigued苦思冥想 puzzled痛苦 anguished担忧 fearful充满敌意 rancorous烦扰 annoyed坐立不安 fidgety迟疑 reluctant焦虑 anxious愁苦 forlorn排斥 repelled冷淡 apathetic惊吓 frightened仇恨 resentful担心 apprehensive懊恼 frustrated躁动 restless刺激 aroused大怒 furious难过 sad羞愧 ashamed低落 gloomy害怕 scared丧气 beat内疚 guilty敏感 sensitive迷惑 bewildered逼迫 harried颤抖 shaky苦涩 bitter沉重 heavy震惊 shocked乏味 blah无助 helpless批判 skeptical忧郁 blue犹豫 hesitant困乏 sleepy无聊 bored恐惧 horrified哀痛 sorrowful心碎 brokenhearted敌对 hostile歉意 sorry屈辱 chagrined灼热 hot没有斗志 spiritless寒冷 cold单调 humdrum失魂落魄 startled忧虑 concerned受伤 hurt惊讶 surprised困惑 confused不耐烦 impatient怀疑 suspicious冷酷 cool不在乎 indifferent不冷不热 tepid生气 cross激烈 intense惊恐 terrified低落 dejected怒气 irate劳累 tired抑郁 depressed恼怒 irked烦恼 troubled绝望 despairing激怒 irritated不适 uncomfortable沮丧 despondent嫉妒 jealous不感兴趣 unconcerned抽离 detached紧张不安 jittery心神不宁 uneasy不满 disaffected激动不安 keyed-up心烦意乱 unglued失望 disappointed懒散 lazy不开心 unhappy挫败 discouraged疑虑 leery气馁 unnerved幻灭 disenchanted倦怠 lethargic不稳定 unsteady不高兴 disgruntled无精打采 listless烦乱 upset厌恶 disgusted孤独 lonely拘谨 uptight灰心 disheartened气愤 mad棘手 vexed惊愕 dismay汗颜 mean厌倦 weary不快 displeased郁闷 miserable伤感 wistful不安 disquieted昏沉 mopey退缩 withdrawn苦恼 distressed阴郁 morose悲伤 woeful麻烦 disturbed哀悼 mournful着急 worried垂头丧气 downcast紧张 nervous糟糕 wretched消沉 downhearted心乱如麻 nettled沉闷 dull麻木 numb

想法词汇表​

被看不起被误解受到冷落被抛弃不受信任被羞辱受到虐待被打断被拒绝受到攻击受到恐吓不受重视受到背叛被玩弄受到要挟被陷害被操纵不受赏识受到霸凌受到误解不被理睬受到欺骗受到忽视不被看见受到胁迫被挤压不被支持被差遣被看不起不被需要被逼迫被施压被利用被贬低受到挑衅

其他​

第一次阅读时间： 2020 年 4 月 第二次阅读时间： 2025 年 X 月