非暴力沟通
作者：Marshall B.Rosenberg
我们所看到的悲剧以及即将来临的更大悲剧，并非是世界上反抗，不服从的人增多了，而是唯命是从，听话的人越来越多。 我们一心都在分析和追究自己和他人有什么问题，却不曾思索自己和他人有什么需要没有得到满足。非暴力沟通的不同之处在于，不去要求他人按照我们的意愿行事，而是学习有意识地克制自己，努力创造人与人之间的关爱与尊重，使冲突的双方在重视自己需要的同时，也意识到自己的需要和对方的福祉是相互依存的。非暴力沟通鼓励我们关注什么是自己真正想要的，而不是自己或他人有什么问题。 人们时常习惯于分析和指责他人，而非清晰地表达自己的需要。
我们很容易误以为做事的目的就是为了获得奖赏。我们渴望得到他人对我们的微笑、拍拍我们的背，夸我们是“好人、好父母、好公民、好员工、好朋友”等等，好像上了瘾一般。我们会去做讨他人喜欢的事，而避开做那些让他人不喜欢或可能会使自己受到惩罚的事情。 我们如此努力地讨喜，并认为必须用牺牲自己的方式来做贡献才能博得他人欢心，真让人感到悲哀啊。事实上，如果我们的行动只是为了让生命更加美好，人们自然会来欣赏我们。 如果我们仅仅因为不想让自己感到羞愧而做某件事，通常会以厌恶此事而告终。为了避免内疚，整个人会感到苦不堪言 自己总是在试图寻找哪里可以做得更好，却很少停下来去庆祝那些做得好的地方。无论做什么，就算我有百分之九十八做得很好，但事后我记得的，却是那让我不满的百分之二。 一件值得做的事情，即使我们做得不怎么样也值得去做！（eg: 作者写给舅舅表达谢意的书信。对方收到书信时的感受以及作者自身的感受）
思考
如果同事比我更在意细节，我就会说他“挑剔、有强迫症”反之，如果我比他更在意细节，我就会说他“做事懒散、不严谨"
可以想想，自己是否也进入过这种陷阱而不自知？在和同事的相处中，如果我有不舒服的感觉，就会出现上述的现象，这可能并不是一个合适的行为。 非暴力沟通中，我们的挑战在于不夹杂任何评判（因为处于惯性，人往往都习惯分析和指责他人），清晰和诚实地表达出自己的状态。我此刻的观察、感受和需要是什么；为了让我的生命更美好，我的请求是什么。 而面对别人的评判或指责时，我们的第一反应往往是自卫回避或攻击，但如果我们冷静下来，去观察，感受，分析出背后双方真实的需求，也许问题会更好解决，大家的关系相处也能更加融洽。
我们大多时候的苦恼，有时候并非是因为事情本身，而是我们对事情的看法。一个很经典的 A，最终到底会导向 B 还是导向 C,全凭你自己怎么看待，怎么想。
在这个阶段，我们认为要为他人的感受负责，必须不断努力让所有人开心。如果别人不开心了，我们会感到不安，认为自己有责任要为此做些什么。因而，我们很可能会把亲近的人看作负担。
讨好型人格大概就是这样境地吧。一直以来，我也是这样的，认为自己需要对所有人的开心与否负责，也曾因为“积怨已久”而爆发。现在回想，是否能在自己觉得压力很大时，识别出自己对自己添加的额外负担了呢？现在相比过去真的已经好多了。 至少我勇于说出自己的愿意与不愿意，而不在乎对方是否快乐。会把自己的感受放出来，去寻求认同与理解。
清楚地告诉对方，我们请求他们去做什么，而非不要做什么。用负向的语言提出请求通常会引发两个问题： 1.人们往往搞不清楚我们到底请求他们做什么； 2.负向的请求很容易使人产生抗拒的心理。
忘记在哪里看到的一个说法，大概意思就是，正向描述会比负向描述更容易让人接受。 eg: 我希望你能给我一点空间 vs. 我希望你不要过多干涉我的决定、我们擦了防晒霜就是让皮肤白白，抵抗紫外线，一直漂漂亮亮哦~ vs. 你不擦防晒霜就会晒黑变丑长斑变老，所以要擦防晒霜（我从小到大接收到的其实就是类似的负向威胁式引导，导致我觉得自己一直很叛逆，因为负向词汇让人听着很不舒服）
如果一个人需要同理，我们却试图通过安慰或建议来“搞定”对方的问题，他人往往会感到沮丧。在给予建议或安慰前，先核实那是不是对方想要的
我有个 毛病确实是，在遇到亲朋好友跟我吐槽或者抱怨的时候，我会就不由自主，自以为是地“给出解决方案和建议”试图去抹去对方的不开心。但我也从没思考过，这是不是真的是对方想要的。 也许对方只是想跟你聊聊天，去倾泻，并非要一个【解决方案】。
我们以为自己受到了指责，实际上，人们之所以会说那些话，其实是在诉说他们有一些需要没有得到满足，希望得到我们的帮助
我是否能在自己觉得受到指责时，觉察到自己已经进入情绪旋涡，进而把自己抽离出来，去识别自己和对方的需求。这需要我们放下对对方的成见。
我意识到他们有些不高兴，因为他们可能会认为我在利用内疚感给他们下圈套或操纵他们。我猜他们之所以有这样的反应，或许是因为过去有人用“这让我难过”之类的表达来暗示对他们的不满
rmm 本 m，想想我读书时期经历的那个 PUA！可惜，真的是应了那句，人无法同时拥有青春和对青春的感受。 如果我能回到小时候的自己，我会所有 PUA 的话语说不。
外甥交给儿童福利院，他郑重地说道：“我希望他明明白白地知道自己是独一无二的。不然，这份独特会在不经意间离他而去。我希望他对此保持清醒……希望他能尽情地拥抱各种奇妙的可能。我想让他知道，一旦有机会，排除万难对这个世界做点什么是值得的。我还希望他明白，生而为人，而不是一把椅子，有着多么深刻又无以言表的原因。”
当自己有了孩子，对于孩子的抚养，更是期望她能知道自己的独特性。希望她能拥有独立的人格和个性，去发展自我！
不幸的是，我们长期以来所习得的评价方式往往导致自我憎恨，而无助于成长。
可怜的我们这一代社会背景下的人…… 我一直以为是东亚国家的特色，没想到欧美国家也如出一辙。
原文：我真的应该要多健身了。”虽然不断地对自己说“必须”做这做那，却又始终抗拒着行动 我确实是这样的。不断的告诉自己，我应该运动 ，我必须运动，但始终就没有动起来过。😂
原文：因此，当我们意识到正在做的事情无法滋养生命时，我们的挑战是，在这个当下要如何来评价自己——是否对自己怀有尊重与慈悲，而不是心怀怨恨或愧疚。 人在一些消极和负面的情绪下，确实是会身体紧绷。但在那个当下，自己很难察觉。有时候，如果你能观察到自己的紧绷状态都有助于自我放松，可能我们需要的自己被看见。去看见真实的自己的脆弱与恐惧，这也是成长的必经之路。 对自己仁慈，爱自己，尊重自己是每个人的课题，并且非常重要！
原文：当我们清楚地知道自己的行动是为了滋养生命，当我们做事的动机纯粹只是为了让自己和他人的生命变得更加美好，即使工作辛苦，我们也会乐在其中。反之，如果我们的行动是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会失去它的乐趣，最终让人心生抗拒。 所以，当你在不断地刷着无意义的短视频的时候，是否是对自己责任逃避的一种手段？它会让你短暂地忘记那些真正滋养生命的事。 可是，为什么，我们会对滋养生命的事有多拖延呢？想起最近看的一本书中的一句话：生活里的事，大多是这样，做的时候，需要稍微咬牙坚持，需要不怕麻烦，需要一点行动力，过后可能一劳永逸，可能心中无憾。但凡有所得，都不会太轻松！ 正是因为不够轻松，我们才选择逃避，选择拖延。这是人的大脑进化带来的结果（趋利避害，节省能量）。 可时代已经变化，基于进化后的大脑，我们所做出的即时行为未必会对我们产生持久性地益处。而当延后性的结果呈现在我们面前时，我们又会产生自责，愧疚，进而更加逃避，从而选择更恶劣的发泄方式。 只有自己意识到，才能拯救自己于水火。
原文：有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。 作者提到，不做没有乐趣的事。而如何去做？
- 找到生活中，让你觉得无趣，却又不得不去做的事情，写在单子上。（如果你无法享受生活，大概率是因为你糊弄了自己去做一些你本可以不做的事情） 假设我对于工作中的某些事情产生抗拒，但又不得不去做的时候，就可以深挖自己真正的需求是什么，让我做这件事背后真正的动机是什么。想到一句话，我们这辈子，都要竭尽全力去糊弄那些本该糊弄的事，如果能不做，就竭尽全力避免不做。
- 告诉自己，你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。
- 一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。一旦意识到行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战，甚至举步维艰，我们仍然能乐在其中。
原文：暴力之所以产生，都是因为人们误以为自己的痛苦是由他人造成的，他人应当受到惩罚 这让我想起四五年前，有一天晚上在银泰城，出车库的时候，有一个车子挡在了已缴费通道，我特别生气，一下子就炸了。现在想来，我的愤怒大概是因为，一直以来我都不被允许犯错，时刻紧绷自己的神经，一旦有点纰漏，就想立马弥补，尽量不让别人对我有意见。 我认为如果堵着出口的是自己的话，必然会受到惩罚。而当我看到“别人居然可以犯错，而且没有一点‘愧疚之心’”的场景时，一下子就觉得不公平了，这会长期以来对自己的压抑，是对自己的苛责。若我是一个松弛的人，若我允许自己犯错，我必然也会允许别人犯错，严于律己的人往往难以宽以待人。所以，现在再去看过往自己的行为，就明白自己为何暴怒了，也明白以后再遇到如此场景要如何处理了。
Action
- recall
- 时间
非暴力： 当暴力从心中消融，天性中的善自然呈现的状态。
非暴力沟通
非暴力沟通的四个步骤
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观察现实： 不做任何评判，不做支持，也不做反对，只是把自己的看到的，客观公正地说出来。挑战： 不夹杂任何评判。（在描述观察时，清楚地说出特定的时间和情景）
第一要素： 区分观察与评论 当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。
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表达感受： 感到伤心？害怕？喜悦？有趣？心烦？ 第二要素： 表达内心的感受。要区分：我们是在表达自己的感受，还是自己的想法 在表达感受时，我们甚至可以完全不使用“感到/觉得”（eg: 我觉得很恼火 => 我很恼火） 这些场景中，你更多时候并非是在表达感受：
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- 我感觉/觉得 【就像，好似】
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- 我感到/觉得 【我、你，他，她，他们，他们】人称
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- 我感觉/觉得 【指代他人的名词或者名称】
- 表达我们的感受与什么需求有关。
- 提出明确的诉求。
我们可以坚定而耐心地表达自我，也要支持和引导他人这样表达他们自己。 非暴力沟通一定需要我们刻意地去落实。尤其是在我们还没习惯的时候。
对自己的感受负责
人之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事情的看法。
当他人通过语言或者非语言的方式向我们发出负面信息时，我们可以：
- 指责自己，将错误归咎到自己身上。 => 我们自己会感受到内疚，羞愧，和压抑。自尊心也会受损。
- 指责对方，把错误鬼就到对方身上。 => 我们自己会感受到愤怒，怨恨，和敌意。
- 关注我们自己的感受和需求。 => 我们自己会感受到伤心，与此同时感受到内在的需要。
- 关注对方想要表达的感受和需求。
目的：了解自己 ，对方，有什么需要，渴望，期待，希望未能得到满足。
情绪的发展
- 情绪的奴隶 我们认为要为他人的感受负责，必须不断努力让所有人开心。如果别人不开心，我们会感到不按，认为自己有责任要为此做些什么。
- 面目可憎 我们因为对他人的付出而压抑自己，进而产生愤怒。我们大概率已经知道自己不对他人的感受负责，但还没有学会用合适的方式与他人互动。
- 情绪的主人 我们不再出于恐惧、羞愧、或内疚来回应他人的需要，而是发自内心的慈悲与爱，而相互给与。我们既不再为他人的感受承担责任，又能全然地为自己的意愿、感受和行为负责。
对他人的同理心
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暴力沟通
呈现形式
- 道德评判： 当他人的行为与我们的价值观不符，我们便认为这个人是错的或是恶的~
- 做比较：如果真的想让自己的生活变得悲惨，就去 学着与他人做比较。
- 推卸责任：当我们视图将行动的原因归咎于外部因素时，我们便在视图推卸自己的责任。
- 我不想 XXX, 但因为 XXX(外部因素), 所以我不得不 XXX =>(change) 我在做 XXX，因为我 XXX(真实的需求) => 对自己的行为负责。
- 使用奖惩思维
- 要求（而非请求）（权利性的）
根因
当我们在分析和评判时，其实都是在表达自身的价值观和需要。但这样的表达方式确实悲剧性的，引发的是对方的防卫与抗拒。
阻碍同理心的形式
在给予建议或安慰前，先核实那是不是对方想要的。“不去做什么，只是在那里。” 下面这些行为会妨碍我们以同理心与他人连结。
- 给建议
- 比惨
- 说教
- 安慰
- 讲故事
- 摆脱感受
- 同情
- 询问
- 解释
- 纠正
人类共有的一些基本需要
表达
愤怒
- 停下来，深呼吸
- 看看我们有哪些批判性的想法
- 与我们的需要联结
- 表达我们的感受和未被满足的需要
赞美
我们惯常的赞美方式往往带有评判，哪怕是正向的，有时甚至被用来操纵他人的行为。 非暴力沟通所鼓励的是，向他人表达感激时，庆祝是我们唯一的意图。我们表达的内容包括： (1)对方做了什么对我们的福祉做出了贡献； (2)我们有哪些需要得到了满足； (3)我们因此产生了什么样的愉悦感受。 当我们接收这样的赞赏和感谢时，我们也能免于自负或是假谦虚，而是和对方一起庆祝。
书中的一些观点
非暴力沟通能够：
- 疗愈内心深处的隐秘伤痛
- 超越个人心智和情感的局限性
- 突破那些引发愤怒，沮丧，焦虑等负面情绪的思维方式
- 用不带伤害的方式化解人际间的冲突
- 学会建立和谐的生命体验
原文划线笔记
◆ 非暴力沟通帮助我们重新构建表达自己和聆听他人的方式，使我们的言语不再只是出于习惯的自动化反应，而是牢固地建立在觉察感受和需要的基础上，做出有意识的回应。 ◆ 不带评论的观察是人类智力的最高形式。 当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理 ◆ 除了使用正向语言，我们提出的请求越具体越好。 ◆ 之所以感到沮丧和压抑，很大程度上是因为他们不清楚自己希望他人如何来满足自己的需要。 ◆ 如果我们只是表达自己的感受，别人可能并不清楚我们想要他们做什么。所以我们需要清楚自己希望对方给予什么样的回应，并且清晰地提出相应的请求。 ◆ 通常我们会在对话中捕捉线索，来确定他人是否理解了我们的意思。但如果不确定，我们就需要提出明确的请求，请对方告诉我们他们听到了什么，以便在有误解的时候做出修正 ◆ 团体会议时，如果话题的发起人不清楚自己想要什么，讨论就会漫无目的地拖延下去，却又无法满足任何人的需要 ◆ 我们越是将对方的不应允诠释为拒绝，他人就越有可能将我们的“请求”视为“要求”。人们听见的要求越多，就越不喜欢与我们相处，我们的判断最终成了真。 ◆ 有些时候，即使我们带着非暴力沟通的意图和关爱提出请求，有些人仍然会把它看成要求。特别当我们处于在权力上强势的一方，而对方恰恰曾受过来自权威的威逼压迫。 ◆ 一旦人们认为不答应我们的请求就会受到责罚，“请求”就成了“要求 ◆ 要同理他人，必须完全卸下对他人先入为主的成见和评判，这就是与他人“同在”的状态 ◆ 生命中的情境虽有诸多相似之处，但每时每刻却如新生儿般，带着崭新的面孔，从未有过也永不再现。你无法提前准备如何回应，也无法停留在过去。生命呼唤着你与它同在当下，负起责任而又全心投入 ◆ 如果一个人需要同理，我们却试图通过安慰或建议来“搞定”对方的问题，他人往往会感到沮丧 ◆ 在给予建议或安慰前，先核实那是不是对方想要的 ◆ 我们以为自己受到了指责，实际上，人们之所以会说那些话，其实是在诉说他们有一些需要没有得到满足，希望得到我们的帮助 ◆ 如果一个人体验到当下的内心世界被他人充分理解了，就会感到轻松 ◆ 自己正处于痛苦中，以致无法同理对方，他人很可能会反过来同理我们。 ◆ 在一个有着阶层制度的组织机构中工作，我们往往会把上司的话视为命令与评判。比起那些让我们视为“上司”的人，同理自己的同事或下级要容易得多。在“上司”面前，我们时常急着为自己辩护或向对方道歉，以致无法安静下来同理他们 ◆ 很多时候，我们之所以不愿意展现内心的脆弱，往往是因为我们想要显得“强悍”，害怕失去权威感和掌控感。
◆ 如果听的人觉得很无聊，说的人也一样感到无趣。 ◆ 当我们无法与讲述者的感受、需要、请求建立连结时，对话便会失去生机 ◆ 对许多人来说，在面对他人的沉默时做到同理是极为困难的。尤其当我们已经表达了内心深处的脆弱，很想知道他人的回应，对方却沉默不语时，我们会感到格外不安，容易把事情往坏处想，因而很难去体会对方透过沉默表达的感受和需要。 ◆ 最关键的应用或许在于改变我们对待自己的方式，我们若用暴力的方式对待自己，就很难真正做到善待他人。重要的因素是转变每时每刻的自我评价 ◆ 不幸的是，我们长期以来所习得的评价方式往往导致自我憎恨，而无助于成长。我们看待自己便仿佛更像一个物件而不是一个人 ◆ 人类在听到任何形式的要求时，都会不由自主地抗拒，因为要求威胁着我们作为人的自主性——我们有强烈的需要为自己做选择 ◆ 因此，当我们意识到正在做的事情无法滋养生命时，我们的挑战是，在这个当下要如何来评价自己——是否对自己怀有尊重与慈悲，而不是心怀怨恨或愧疚。 ◆ 随着愤怒、羞愧和内疚感逐渐消散，我的身体也不再那么紧绷了 ◆ “哀悼”和“自我宽恕”是爱自己的重要方面 ◆ 不做任何没有乐趣的事 ◆ “不得不”转化为“我选择”，一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。 ◆ 金钱是我们社会中最主要的一种外在奖励形式。只是为了获得金钱奖励而做的选择代价高昂，我们会因而失去生活的乐趣 ◆ 他人的赏识也只是一项反馈机制 ◆ 在仔细审视清单上所列出的各项事情后，你也许会决定从此不再继续做某些事，就像我决定不再写临床报告那样 ◆ 要学习如何充分表达愤怒，第一步就是要认清：不论他人做了什么，都绝非自身感受的原因。 ◆ 每当我们在生气时将错误归咎于他人，我们就在选择扮演上帝的角色，去评断或指责他人犯了过错或要受到惩罚。我认为，这才是我们生气的原因，只是我们起初对此是无意识的。 ◆ 产生感受的原因在于我们自身的需要，而非他人的言行 ◆ 我生气，因为我需要…… ◆ 让我愤怒的并非他人的行为，而是我在头脑中对他人及其行为的看法和解读 ◆ 暴力之所以产生，都是因为人们误以为自己的痛苦是由他人造成的，他人应当受到惩罚 ◆ 如果我们满脑子的是非对错、评判和分析，认为别人不好、贪婪、不负责任、说谎、作弊、污染环境、要钱不要命或做了不对的事……他人就不太可能对我们的需要有兴趣。 ◆ 在受到指责时，很少有人还能把注意力放在对方的需要上 ◆ 在采取“保护性强制力”时，我们关注的是对生命或权益的保护，而不论断他人及其行为 ◆ 化解冲突须用到之前提及的所有原则：观察，识别和表达感受，将感受和需要相连，并且用清晰、具体、正向的行动语言向另一方提出可行的请求 ◆ 我们建立的每一段关系都反映着我们想要创造什么样的世界 ◆ 在冲突中，双方通常会花大量时间证明自己是对的、对方是错的，而不会关注自己和对方的需要 ◆ 分析对方的问题或暗示对方有错，实质是在表达自己未被满足的需要，但这种表达方式却会带来糟糕的影响 ◆ 在别人不明说的情况下，识别话语中隐含的需要，通常这要靠猜测。一旦感知到对方的需要，就可以向他们求证，再支持他们说出自己的需要 ◆ 避免对话陷入泥潭（提出有效的问题，维持好对话的节奏） ◆ 惩罚会削弱人的自尊，惩罚还会磨灭善意，人们越是将我们视为惩罚者，就越难对我们的需要做出善意的回应。（原因：1. 我希望这个人在行为上做出什么样的改变？2. 这个人是因为什么原因才照着我的话去做）奖励或惩罚让他人的行为背离了我们的初衷 ◆ 对于那些伤害性文化制约所带来的痛苦，我们也仿佛习以为常，甚至感觉不到痛苦的存在。要认清有害的习惯并将它们转化成对生命有益的认知和行为，需要我们投入巨大的努力和觉知。 ◆ 一个人有需要会被认为不够好或不成熟。当人们表达自己的需要时，很容易被贴上“自私”，“索取太多”的标签。 ◆ 在《精神病学的革命》一书中，厄内斯特·贝克(Ernest Becker)将抑郁症归因为“无法认知到自己有选择”。当我们评判自己时，便是在远离自己的需要，更无法采取行动来满足那些需要。因此我们感到抑郁，就是说，我们和自己的需要失去了连结。 ◆ 当我不再试图诊断、分析人，而是把我的内心世界与他们的内心世界连结时，人们通常都会给予积极的回应。 ◆ 非暴力沟通教导我们如何专注在自己及他人心底真正的渴望上，摆脱在自己或他人身上纠错的习惯，从而创造更加和平的心境。 ◆ 你愈懂得感谢，就愈不会为仇恨、压抑与绝望所苦。感恩是灵丹妙药，能消融小我占有和掌控的硬壳，让你成为一个胸怀坦荡的人。感恩之心是真正的灵性炼金术，让我们成为宽厚仁慈的灵魂 ◆ “你真是个体贴的人，你的报告做的真好，你太暖心了……”说话人以这样的形式表达赞赏时，并未传递其内心，而是以裁判者自居。也就是说，我将所有评判——无论是正向的还是负向的——都定义为疏离生命的沟通。 ◆ 一旦人们发现隐藏在赞赏背后的意图是为了从他们身上索取回报，人们便不会再看到赞赏的美好所在。 ◆ ·他人做了什么增进了我们的福祉。·我们有哪些需要因此得到了满足。·因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受。 ◆ 我们会担心自己是否值得他人的感激；也会担心感激背后的期待，特别当我们的老师或上司用感激作为激励我们的手段时；我们还会因为不想辜负感激而感到焦虑 ◆ 在当今的文化中，人们已经习惯了基于买卖、有偿或者估值来运作的关系，以至于对于纯粹的施与受，我们多半会感到不适。 ◆ 面对别人的夸赞：别这么谦虚，你没有那么伟大。不要掉入故作谦虚的陷阱 ◆ 说来矛盾，尽管我们在接收赞赏和感激时会感到不自在，但大多数人依然渴望得到真诚的肯定与欣赏。 ◆ 我经常以为别人知道我有多么感激他们，后来却发现事实并非如此。而即使人们听见感激的话时会感到尴尬，却依然希望能从别人那里听到对自己的感激。
一些参考数据
词汇表
感受词汇表
当需要得到满足时
当需要没有得到满足时
想法词汇表
其他
第一次阅读时间： 2020 年 4 月 第二次阅读时间： 2025 年 10 月