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打开心智

作者：李瑞秋

思考​

我的思考

读完一本书，并不是目的，这本书能为你带来什么才是目的。

Action​

自律 => 自驱​

  • 1.设定框架

    我做这事情的目标是什么？我想通过它达到什么效果？通过做这件事，我希望我的生活可以发生什么样的改变？

    和 SMART 法则不同，这里的目标不定量，而是定性。去想象一个愿景，去描述你希望达到的画面和情景，而不是给自己设置具体的量化指标。

  • 2.建立系统

    如果要开始做一件事情，让自己离第一步里的理想状态更近一点，这件事情是什么？

    这一步不要急于给自己下定论，每天要如何如何，要在3个月如何如何之类的关注结果的计划，这些计划都是很难实现的，你需要考虑的只有一个问题：如果把所有的改变简化成一件事，这件事，可以是什么？

  • 3.优化完善

    一旦通过第二步，把这件事情变成一项日常习惯，你就可以再进一步去复盘和思考，现在，我是不是离目标更近了一步？如果想再靠近一点，我还可以再做一件什么事情？以此类推

大脑的底层原理​

节能​

追求：简单，习惯，不用思考最好了~ 负面影响：错误决策 改变方案： // TODO

稳定​

note

我想出了一套规则，这套规则适用于我们对科技的反应：

1. 你出生时已经存在的科技都普通而平常，是世界运转秩序的天然组成部分。
2. 你十五岁到三十五岁之间诞生的科技都是令人兴奋的革命性产物，说不定你以后能以此为业。
3. 在你三十五岁以后诞生的科技都是违反自然秩序的。

——道格拉斯·亚当斯 ·《困惑的三文鱼》

  • 确定性： 惶惶不可终日 & 焦虑
  • 一致性：让大脑承认“我错了”，是一件非常痛苦的事情。
  • 适应性：最好的状态是不变。所以不要指望改变是可以一蹴而就的事情，因为那相当于是在跟大脑的适应性做斗争，注定是徒劳无功的。唯一能做的，就是缓慢的，日复一日的微调，去改变自己的基线，让大脑一步步适应新的模式，用它去代替旧的常态。

预测​

大脑： 习惯掌控 & 用进废退 你希望你的大脑变成什么样子，就往对应的方向训练它。

反馈​

动力 => 奖励

情绪的觉察​

前额叶锻炼方法​

  1. 多去面对新的场景，思考新的问题，充分调动前额叶的功能，去计算，筹划，分析，让大脑养成习惯。遇到问题先激活前额叶，让前额叶主导判断和行为。
  2. 不要停留在自己熟悉的生活模式里，而是多走出去，获取更丰富的经历。新鲜的场景和经历是激活前额叶的有效方式，可以强化大脑做出判断和计划的能力。
  3. 多去进行深度阅读和思考，这同样可以激活前额叶，锻炼综合处理信息的能力。

掌控情绪的 4 种武器​

想要克服情绪的困扰，首先要理解一点：情绪并不是事实。情绪是内心的一种投射。受到情绪度的侵扰，意味着内心深处担心或者在意某件事情。情绪只是接收到这些信息，并忠实地在外部事件里寻找跟它对应的细节，然后把细节放大，再回馈给你。 很多时候并不存在一个真实的“困境”，吓倒你的，只是某件事情在你心上投射而成的巨大阴影，只有接收了这一点，你才能在负面情绪袭来的时候，保持冷静和清醒。

情绪并非是事实​

  1. 情绪的产生，意味着你存在某种弱点或缺陷，而现在发生的事情，整好命中了你的弱点，你需要去正视它。eg: 你感受到愤怒，意味着某件事超出了你的掌控，对你造成了威胁，那么你对于这种掌控的渴望和需求是合理的吗？当你恐惧的时候，意味着某件事唤醒了你内心深处的阴影，让你想避开它，逃离它，那么，你内心深处一直担忧的这个东西是什么？为什么你会在意它，害怕它？愤怒其实是一个让你去发现自己不足的契机。
  2. 参考【担忧的事情会发生】的数据，可以知道，放下焦虑会比一直紧张、担心的人状态更加，同时也会发挥出更好的实力去处理真正面临的问题。
  3. 始终告诉自己【我知道了，我觉察了，你可以退下了】，决策 权永远在你自己手上。

认知重构​

  • Activating 外界事件
  • Belief 信念 ： 内心深处长期形成的，默认为真的假设。它们构成了我们对这个世界的认知和理解，是我们思考问题的框架。
  • Consequence 情绪反应
  1. 产生负面情绪之后，内向剖析引发自己产生情绪的外部事件是什么，你是如何解读它的？内心深处的信念是什么？
  2. 找出内在的信念之后，试着换一种更好的信念去修正它。问自己它有没有另外一种可能性？如果事情是这样，而不是我最初理解的那样，是否能够成立？
  3. 大脑是需要去训练的，每一次的 reaction 都会是一次对大脑做出行为的矫正，你可能需要锻炼很多次才能达到自己期望的效果。

表达性写作​

记录下自己的心情，感受和想法。不需要非常富有逻辑，也不需要思考文字，修辞，遣词造句，只需要把心里话吐露出来就可以。 目的：减轻焦虑和压力，为大脑“卸下重负”。 主要是写给自己看，而不是写给自己看。 写作时间不需要太长，15~30min 就可以，频率选自己适应的~ 写作的内容可以分为这 3 类：

  1. 让自己感到焦虑和烦躁的事情，真实地抒发对它们的感受和想法，这有利于摆脱这种负面情绪。
  2. 记录下“我今天最感恩的事情”，有效减少压力，改善情绪状态，提升幸福感。
  3. 做情绪日记：分析自己产生的情绪，思考面对情绪时自己的应对方式，这可以帮助我们掌握情绪。
情绪日记模板
  1. 我产生了一种怎样的情绪？ 它有多强烈？ 悲伤？焦虑？紧张？沮丧？烦躁？ 打分 1-10 分。尽量回忆起当时的感受，用产生情绪时的剧烈程度来打分。
  2. 是什么使得我产生这样的情绪？-认知重构步骤
  3. 我有什么用的感觉，我想做什么？
  4. 有哪些支持我想法的证据？有哪些反驳我想法的证据？
  5. 如果是我好朋友遇到这件事，我会对他说什么？ 视觉转换。安慰语。
  6. 经历了这段时间的思考，如果让我重新给当时的情绪程度打分，我会打积分？
  7. 下次遇到类似的事情时，我可以做什么？ （对方是否正确理解了他的意思，在心里默念，这只是一个误会，诸如此类的。）

内隐自我​

情绪的产生：

  1. 对未知的威胁和挑战过度夸大，造成不要的担忧和恐惧。
  2. 对自己能力的不自信，对于自己的能力不够自信，生活中的威胁容易唤起自己失败和挫折的回忆，从而难以鼓起勇气去克服困难。

成功日记： 我做对了什么。面对的场景，采取的行动，良好的反馈。 主动解决问题：主动，有意识地寻求问题，并自己做出选择，把它解决掉。小到决定去哪里吃饭，今晚做什么，大到决定一个提案，一个汇报，一次挑战，尽量不要犹豫和求助别人，而是跟随内心，让自己作出决策，并坚决去落实行动。

如果你总是把一件事情丢给别人决定，或者总是拖延，直到没有余地时才作出决定，那么它就会潜移默化地强化： 我无法作出决策 的信念，降低你的自我效能感，以及面对威胁时的抵抗力。相反，你自己作出决定，哪怕最后的结果不是最好的，你也可以在潜意识中强化自我：我是有能力作出决策的。我是有能力决定和改变外界的。当你再一次遇到困难和挑战的时候 ，你的这个内隐自我就会对抗负面情绪，为自己提供动力。

7 个日常训练，提高情绪免疫力​

  1. 焦虑箱 （每天 15min-30min, 时间选定以后就养成习惯，不要再变动）在这个时间段之外，当你产生任何焦虑和担忧时，都不要去想他们，而是把它们快速记下来，并且告诉自己，现在不是该焦虑的时候。等到时间点以后再去考虑。
    • 左侧是担心的事情
    • 中间是：它是否发生了
    • 对我造成的影响是什么
    • 我能否接受这种影响？
  2. 后花园(培养一个兴趣爱好，把它作为一种休息和放松的方式。要与主业区分开来，同时也是你做的不错的)
    • 当你从某些活动中获取幸福感和成就感时，脑内的腹侧纹状体会被激活，从而抑制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应。提高你对负面情绪的免疫力，让自己保持更好的状态。
  3. 社交(长时间的社交隔离会对大脑造成不可逆的损害，反之，建立正向的，积极的社交联系，可以有效抵消个体负面情绪和压力，为生活提供动力)
  4. 阳光(提升血清素的分泌，可以让我们的心情保持平和，安详，不容易受到外界影响)
  5. 睡眠(一般来说，夜晚会关闭外界的信息通道，我们更容易采用内在的信息通道，睡眠不足的时候，会影响大脑的供血和供氧，进而导致前额叶收到抑制，杏仁核就会更加活跃，结果就是，我们更容易冲动，愤怒，情绪失控)
  6. 锻炼(身体状态会影响你心里状态的上线)
  7. 阅读和思考(最有效的训练前额叶的方式)

自我驱动​

过度追捧自律：我现在做的不好，本质原因是不够自律，从而对自己产生负面评价，觉得自己做什么都做不好。 从“我必须如何” => “我可以做到什么”的自驱。好的习惯永远都不需要刻意去坚持。更不需要虚无缥缈的自律。

意志力​

人的意志力是无限的 延迟满足也只是结果，而非原因。 影响一个人发展的因素就只有两个：

  1. 个人对于自己所处环境的信任和对这个世界的信任
  2. 良好的自我认知能力。

自律 => 自驱​

一件事情，我们不愿意做，无非是两个原因：

  1. 动力不够
  2. 阻力太大： 大脑的惯性。环境被设计出来让我们偷懒，而你想要对抗惰性，就是在与整个环境做斗争。

改变从来都不是一蹴而就的，很多人都期望，我今天学一样东西，明天就能消化吸收，内化应用。期望着有一种立即见效的方法，可以让自己摆脱坏习惯，改掉坏习惯是非常不现实的。 真正有效的改变是渐变，而非突变，一切改变是发生在不知不觉间的。

计数器陷阱​

不要去量化你的目标。降维行为，并没有真正解决问题，而是通过把问题简单化，平面化，让你产生了一种“解决问题”的错觉。 一旦有了指标的驱动，无论多么理性的人，都难免产生一种心态，我先想办法去完成指标，别的可以先缓一缓，在这种心态的驱动下，可能越容易做不好你真正想去做的事情。

更健康的体态 => 我要减肥 30 斤 掌握一门语言 => 每天背 10 个单词 扩展知识面 => 每年读 50 本书

行动力​

缺失原因​

内因 - 外因 动力 - 阻力 分为四类

  1. 稳定需求：不喜欢做出改变，更喜欢维持现状。
  2. 威胁敏感：放大威胁，DMN 活跃。避免精神内耗。
  3. 反馈缺失：短期主义者。
  4. 状态导向：完美大于完成。

解决方案​

  1. 稳定需求：设计 MVP,潜移默化的去演变。
    • 设定框架，我做这件事情的目的是什么，想通过它解决什么问题？
    • 建立系统，最小行动法则
    • 优化完善，对现有计划做成调整
  2. 威胁敏感
    • 焦虑盒子
    • 正念训练
    • 碎片时间的思考&复盘
    • 去行动，把未知变成已知。很多时候，你的遗憾不是说做了什么，而是没做什么。
    • 当你真正去做一件事的时候，你是感受不到恐惧的。
  3. 反馈缺失
    • 长期 => 短期
    • 专注投入，赢取心流状态，主动去思考。
  4. 状态导向
    • 不说随便,勇敢地表达自己的诉求。
    • 做困难的事情
    • 游戏人生的心态

高效学习​

  • 摆脱应试教育的阴影
  • 追求简单的东西，你以为是在走捷径，实际上是最远的路
  • 整理和收集知识的时候： 尽量以总分的形式走。(避免信息的太过分散)
  • 学习到的知识是需要巩固的，否则它们就只是数据，是信息，无法形成你自己的知识体系，更无法对你造成影响和改变。

学习巩固(我自己有改进)​

  1. 总结：用自己的话总结
  2. 联系：纳入我已有的知识系统，形成一张网，让这个知识固化。可以找生活中现有的实例，加强理解程度。
  3. 费曼学习法
  4. 启发：写下启发，确保可以在对的时刻用这个方法
  5. 出处：reference

如何成为一个更聪明的人​

打开心智​

  1. 保持开放性： 当你面临与你完全不同的思想时，不要急着去否定，你可以尝试从另外的视角去思考这个观点的合理性，甚至是为它找出对应的理论支撑。这个目的是为了让你看见更多的可能性。
  2. 尝试去做不一样的事：如果你一直在长时间做同样的事，就是你周围的人和事物，很长一段时间都没有变化的时候，你就会很容易经历思维固化。所以要经常想办法去跳出自己的现有框架，去做一些，和你现状完全不同的事情，去接触完全不同的人。
  3. 保持多样性： 永远去寻求变，就是在你做一个决定的时候，如果你发现你总是在做同样的决定而“懒得变动”时，就可以告诉自己，这次就是可以尝试去变。就是要想办法去做不一样的事。多去培养爱好，发展一项副业， 去学习一个其他技能。

兼听则明​

绝大多数的争论都是没有意义的。 因为绝大多数的人目的都是为了拼命去证明自己的观点，而非真相。 到最后，双方只会成为，谁的声音大，谁先受不了为结尾。 大多数人都是立场先行的：

  1. 预测： 根据自己以往的经历，形成自己的观点和立场
  2. 节能：遇到场景， 大脑直接凭借直觉给出立场
  3. 稳定：做出判断后，为了避免大脑产生“我错了”的感觉，会坚定维护自己的立场。
  4. 反馈：总有一部分人支持你，一旦你获得了正向反馈，就会不断地强化自己的立场，让自己坚信自己是正确的。

书中的一些观点​

意志力 & 自律​

很多人认为，自律就是要用意志力去约束自己，坚持良好的习惯。如果做不到，就要去锻炼意志力。但关于意志力的两个假说：【延迟满足】和【自我损耗理论】已经被证明是无效的。并没有一种“意志力”在控制着我们。只要我们自己认为意志力是无限的，它就可以是无限的。在这个基础上，要实现有效的改变，需要的是用“自驱”来代替“自律”。 在这个过程中，把关注的焦点从结果转移到过程上。体会你在这个过程里内心的想法和感受，用正向反馈和自驱力来推动我们采取行动。基于“自驱”，让改变发生，这才是有效的，真正的“自律”。

一些参考数据​

  • 心理学家伯科威茨等人在 1999 年的一项研究中发现：在所有我们担心的事情里面，大约 85%的事情从来没有发生过，如果我们担心的事情发生了，大约 79%的结果逼自己预想的要好很多。
  • 有限性假说：很多时候我们面对的问题过于复杂，涉及太多信息，在这种情况下，我们处理问题的原则并不是做出最好的选择， 而是做出性价比最高的选择。
  • 理性人假说：人类是理性的，总能够深思熟虑地思考问题，能够分析所有情况，做出最合理的选择。
  • 当我们接收一个观点时，如果配上一张无关的图片，或者作者的名字非常简单好记，又或者字体非常清晰，舒适，这些看起来无关紧要的细节，都能有效提高我们对这个观点的接受程度和信任程度。原因只在于它们提高了这个观点的认知流畅性，使它加工起来更省力。——心理学家 Eryn J. Newman
  • 当我们对新知识进行测试的错误率在 15%左右时，我们的学习效率是最佳的。
  • 多巴胺调控的是动机，而非快乐，当我们获得正向反馈时，大脑会分泌多巴胺，从而激活奖励回路，激发我们的动机。多巴胺高，动机高。
  • 上瘾——高动机，低快感现象。当我们沉迷于某一事物时，我们可能并不感到快乐，但就是控制不住自己。我们内心深处知道，它们并不重要 ，只是在浪费时间，但就是控制不了大脑天性。
  • 人的 7-8 种情绪：恐惧、愤怒、喜悦、悲伤、厌恶和惊讶。以及后来附加的轻蔑。（以及负面情绪——焦虑）

生物学​

  • 前额叶皮质是大脑皮质中至关重要的一部分，顾名思义，它位于额叶的最前部，大致在额头的位置，主要负责决策，计划，抽象思考，推理和策略等高级功能。在这些功能中，有一个非常基础、重要的功能：抑制。前额叶皮质相当于整个大脑的调度中心，它能够抑制我们各种各样的念头，冲动和行为，让我们冷静下来，为理性思考留出空间，避免被自己的冲动和天性所支配。
  • 酒精会抑制前额叶的活跃，从而削弱前额叶对全脑的抑制功能，使得我们被动物性所支配。
  • 杏仁核【感性】和前额叶【理性】是互相抑制，动态平衡的关系。如果一个人很容易受到负面情绪的侵扰 ，一个非常重要的原因就是他们的杏仁核太多强大，太活跃，而前额叶又比较弱，锻炼的比较少，无法彻底“镇住”杏仁核。我们需要做的就是锻炼我们的前额叶 ，让它具备更高的优先级，能够在需要的时候优先被激活，进而抑制杏仁核的活动。从情绪主导切换成理性主导，为大脑腾出思考空间。

其他​

第一次阅读时间： 2023 年 10 月